Повышение физической активности для профилактики ИБС

Опубликовано 20 Август, 2018

Физкультура оказывает положительное дозозависимое влияние на многие факторы риска атеросклероза и ИБС независимо от пола, возраста и наличия сердечно-сосудистых заболеваний: снижает АД, массу тела, уровень сахара и «вредного» холестерина. Регулярная физкультура снижает общий риск смерти на 20-30%, а сидячий образ жизни является значимым фактором риска преждевременной смерти.

Пациентам следует найти такие виды физической активности, которые нравятся им самим, или которые они могут включить в повседневную активность (например, добираться до работы или в магазин пешком или на велосипеде). Тогда более вероятно, что это войдет в привычку. Рекомендуется сокращать время перед экраном телевизора и делать перерывы при необходимости длительной сидячей работы, устраивать активные прогулки и путешествия (велосипед, ходьба). Садоводство и работа в домашнем хозяйстве могут рекомендоваться, если они достигают достаточной интенсивности (например, прополка грядки в сидячем положении в плане нагрузки на сердце и легкие мало чем отличается от сидения перед телевизором).

Наиболее изучены и рекомендуются аэробные нагрузки — ритмичные движения больших групп мышц в течение длительного времени, что сопровождается повышенным потреблением кислорода (быстрая ходьба, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, плавание, гребля, коньки). Такие тренировки сохраняют и увеличивают мышечную массу, а также уменьшают возрастные потери костной массы (профилактика остеопороза и переломов костей). Движения должны захватывать основные группы мышц и захватывать много суставов.

походы в горы

Физические нагрузки должны быть не менее 3-5 раз в неделю, желательно ежедневно.

РЕКОМЕНДУЮТСЯ:

  • умеренные физические нагрузки по 30 минут 5 дней в неделю (минимум 150 минут в неделю),
  • или интенсивные нагрузки по 15 минут 5 дней в неделю (минимум 75 минут в неделю).

Относительную ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК можно определять в процентах от реальной или предполагаемой максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимально допустимая ЧСС считается по формуле «220 минус возраст». ИНТЕНСИВНОЙ считается нагрузка в диапазоне 80-90% от максимально допустимой ЧСС, СРЕДНЕЙ — в диапазоне 70–80%. Превышать максимальную ЧСС нельзя, это опасно для жизни из-за риска аритмий и повреждения миокарда по причине гипоксии. Еще можно ориентироваться на частоту дыхания: если физическая нагрузка чрезмерна, тренирующийся может выговорить только отдельные слова или вообще не может говорить.

У совсем нетренированных людей допускаются более короткие тренировки. Для нормализации уровня липидов в крови (холестерина и триглицеридов) рекомендуются более длительные тренировки — по 40 минут в день, а для контроля массы тела — по 1-1,5 часа в день. Нагрузки следует распределять равномерно в течение недели.

Нужно поощрять даже самые малые физические нагрузки у малоподвижных пациентов, как и у неспособных выполнять какую-либо нагрузку. Например, они могут выполнять дыхательные упражнения (выдыхание воздуха с сопротивлением, дыхательные тренажеры и др.).

Пожилым людям рекомендуется нейромоторная физическая активность для улучшения навыков равновесия, ловкости, походки, координации рук и глаз:

  • тайчи (разновидность ушу),
  • йога,
  • упражнения с веслами или спортивными мячами.

Физически неподготовленные люди тратят больше усилий, чем более подготовленные, для выполнения той же деятельности.

СТРУКТУРА занятий физкультурой:

  • разминка (разогревание) для профилактики травм, растяжения связок, болей в мышц и проблем с сердцем;
  • основная часть: аэробные упражнения, тренировка мышечной силы, нейромоторные упражнения;
  • охлаждение (заминка),
  • упражнения на растяжение и гибкость.

Нетренированным людям следует начинать занятия с коротких легких и умеренных нагрузок (можно и по 10 минут) с их постепенным нарастанием.

После повышения нагрузки рекомендуется контролировать себя на наличие нежелательных эффектов (например, чрезмерная одышка). При их появлении — снизить интенсивность тренировки. После физической активности можно довольно точно оценить, как организм перенес нагрузку, с помощью автоматического анализа ВСР (вариабельности сердечного ритма).

ВСР — это характерные циклические изменения продолжительности времени между сокращениями сердца в покое, обусловленные воздействием нервной системы на сердечный ритм. Измеряя параметры ВСР после нагрузки, мы можем понять состояние разных отделов нервной системы. Профессиональные спортсмены проверяют реакцию своего организма на тренировку с помощью специальных спортивных наручных часов, которые автоматически измеряют и анализируют ВСР. На эту тему будет подробная статья в цикле про внезапную сердечную смерть.

Для практически здоровых взрослых людей разумные физические нагрузки достаточно безопасны: возникает всего 5-17 внезапных смертей на миллион человек в год. Риск смерти во время умеренных и легких нагрузок ниже, чем при интенсивных. Поэтому здоровым лицам, которые хотят заниматься умеренно (например, ходьбой), предварительная медицинская оценка не требуется, но при желании можно пройти специальные опросники.

прогулки и ходьба

Если планируются интенсивные занятия (в том числе любительский спорт, соревнования), нужна оценка риска с учетом имеющихся заболеваний, факторов риска, уровня привычной и предполагаемой физической активности. Люди, которые редко занимаются физическими нагрузками и ведут сидячий образ жизни, часто имеют повышенный риск внезапной сердечной смерти и/или инфаркта миокарда во время или после тренировки. Рекомендуется провести нагрузочную пробу (например, нагрузку на велотренажере под врачебным контролем ЭКГ и АД), которая поможет подобрать безопасный и эффективный режим тренировок.

Материал подготовлен на основе «Европейских рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике» (последний пересмотр 2016) с моими дополнениями и пояснениями.

Читайте также: мои правила бега (теория и личный опыт).

Начало цикла статей.
Далее: курение и отказ от него: европейские рекомендации.

Материал был полезен? Поделитесь ссылкой:


Напишите свой комментарий:

После ручной проверки публикуются только интересные комментарии, остальные удаляются после индивидуального ответа. Если во время отправки сообщение было по какой-то причине заблокировано антиспамом, вы увидите белую страницу и сообщение об ошибке. Если все отправилось нормально, то в адресной строке браузера появится окончание URL (ссылки) в виде ...#comment-113726 В этом случае ожидайте ответ по e-mail (если правильно указали свой электронный адрес). Время ответа — от нескольких часов до нескольких дней.

Отправляя комментарий, Вы подтверждаете, что ознакомились и согласны с Политикой конфиденциальности сайта и даете свое согласие на сбор и обработку введенных Вами персональных данных.