Принципы упражнений для развития мышц позвоночника

Опубликовано 3 Июнь, 2016

У большого количества белорусских студентов выявляется плоскостопие, нарушения опорно-двигательного аппарата, осанки. Есть такие проблемы и у взрослого населения. А потому при самостоятельных физкульт-занятиях необходимо последовательно работать над укреплением позвоночника, его шейно-воротниковой зоны, грудного и пояснично-крестцового отделов, связочно-суставных узлов, брюшного пресса, мышц таза, стопы.

Используются для этого самые разные средства: тренажеры, амортизаторы, эспандеры, гири, разборные гантели, гимнастические палки, набивные мячи, штанги, а также упражнения с утяжелением собственного веса, на самосопротивление.

Если вы новичок, значит, программа занятий должна быть облегченной — 2-3 занятия в неделю по 30 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Обычно одно занятие — это 10-15 упражнений, при среднем количестве повторений — 8-10 раз с умеренным утяжелением. Для развития силы важно в состоянии усталости выполнить упражнение 1-2 раза с умеренным утяжелением. Эти последние повторы имеют большое значение.

Главное условие занятий по общей программе: в каждую тренировку включаются упражнения, которые вовлекают в работу все мышечные группы (1-3 упражнения для каждой группы мышц).

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировочных занятий:

  • 8-10 раз с умеренным утяжелением — для общего развития мускулатуры, ее объема;
  • 15 и больше со сравнительно небольшим утяжелением в 2-3 подхода — для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения мышечной выносливости.

Увеличивая нагрузки, обязательно делайте это последовательно и постепенно.

Силовые статические нагрузки воздействуют на слаборазвитые мышцы и группы мышц.

Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании одних только статических. Поэтому последние нужно применять как дополнительное средство — 10-12 минут на одно занятие.

Установлено, что при максимальных статических нагрузках хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы. При большей продолжительности (20-40 мин) статических упражнений, особенно если не применять упражнений на расслабление, не делать самомассаж, способность мышц к расслаблению ухудшается, теряется их эластичность.

Важно! Чередовать виды упражнений и величину напряжения. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 секунд, расслабление — 10-12 секунд. Повторять от 6 до 8 раз.

Продолжительное использование одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей.

Светлана Борисенко, 5 августа 2015 года.
Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2015/08/94687.html

Читайте также:

Материал был полезен? Поделитесь ссылкой:


Напишите свой комментарий:

После ручной проверки публикуются только интересные комментарии, остальные удаляются после индивидуального ответа. Если во время отправки сообщение было по какой-то причине заблокировано антиспамом, вы увидите белую страницу и сообщение об ошибке. Если все отправилось нормально, то в адресной строке браузера появится окончание URL (ссылки) в виде ...#comment-113726 В этом случае ожидайте ответ по e-mail (если правильно указали свой электронный адрес). Время ответа — от нескольких часов до нескольких дней.

Отправляя комментарий, Вы подтверждаете, что ознакомились и согласны с Политикой конфиденциальности сайта и даете свое согласие на сбор и обработку введенных Вами персональных данных.