Лучше хорошие привычки, чем хорошие лекарства
Все еще думаете, что здоровый образ жизни, профилактика заболеваний — развлечения для богатых? Да это просто ваши отговорки и лень! Фитнес-центры и заморские продукты здесь ни при чем. Просто вспомните, сколько сегодня стоит лечение даже самого простого заболевания. Да и не обязательно всем рваться на теннисный корт, особенно если неизвестно, подходит ли вам такая физическая нагрузка. Может быть, сегодня проще и доступнее нажарить кастрюлю котлет, но однажды все равно придется заплатить за них тройную цену. Котлеты, конечно, не отрава, но ежедневно и без овощей употреблять их опасно.
Давайте сегодня разберемся с самыми простыми вещами на пути к здоровому образу жизни. Самое элементарное — это питание, физическая нагрузка и наше сознание, которое поможет укорениться новым полезным привычкам.
Рассуждать на эту тему будут:
- главный терапевт Министерства здравоохранения Республики Беларусь Ольга Маршалко,
- главный врач-диетолог комбината питания «Витамин» Марина Попова,
- врач-психотерапевт Минского городского клинического психиатрического диспансера Владислав Ивановский,
- заведующий кафедрой физического воспитания и спорта Белорусского государственного медицинского университета, кандидат педагогических наук, доцент Кирилл Романов,
- врач-рефлексотерапевт отделения традиционной китайской медицины Республиканского центра медицинской реабилитации и бальнеолечения Татьяна Абрамова.
Если бы не лень…
— Неужели белорусы не хотят быть здоровыми и жить долго?
Ольга Маршалко:
— Наши граждане по-прежнему думают, что здоровье — то же самое, что и здравоохранение. Самое важное для многих, чтобы в поликлиниках хорошо лечили, чтобы были пилюли от всех проблем. Мол, мы будем делать со своим организмом, что захотим, а если вдруг… то врач все восстановит. Во-первых, у понятия «здоровье» есть конкретное определение. Это состояние полного физического, духовного и социального благополучия человека, а не только отсутствие заболеваний. Во-вторых, здравоохранение — это обеспечение на государственном уровне доступного медицинского обслуживания. Собственно медицина, как вы понимаете, дает возможности, врачебные рекомендации для восстановления здоровья, однако она не может выполнять их за нас.
Закон «О здравоохранении» предусматривает не только обязанности врача в отношении пациента, но и ответственность самого пациента. Каждый из нас обязан заботиться о собственном здоровье и принимать своевременные меры по его сохранению, укреплению и восстановлению.
Известно, что здоровье человека всего на 10-15 процентов зависит от системы здравоохранения, а на 50-55 — от условий и образа жизни.
Когда-то в человеческой популяции преобладали инфекционные заболевания, и они были основной причиной смертности, однако сегодня статус эпидемий приобретают сахарный диабет, болезни системы кровообращения, хроническая обструктивная болезнь легких, травмы. Среди основных причин смерти — сердечно-сосудистые заболевания, новообразования и внешние причины. Все это довольно просто профилактировать. К сожалению, наши граждане в большинстве своем легкомысленно относятся к своему здоровью. В первую очередь нужно вести разговор о низкой физической активности и неправильном питании…
Марина Попова:
— Наш комбинат создан для организации лечебного питания пациентов, находящихся в учреждениях здравоохранения с соответствующими заболеваниями. Одна из причин их возникновения — как раз неправильное питание. Кстати, с ним связано и снижение иммунитета в целом, так что питание не может быть какой-то краткосрочной акцией, сидением на диете, это должно быть осмысленное решение.
Современный человек почти круглосуточно находится в четырех стенах, он слишком занят, как правило, сидячей работой. При этом ему некогда прерваться на разминку, на обед. Только поздним вечером он съедает все то, что должен был распределить на три-четыре приема в течение дня. А между тем как раз правильное, мелкое питание дает нам возможность принимать эффективные решения на работе.
Как результат — каждый третий взрослый белорус страдает ожирением или имеет лишний вес. Уже даже каждый третий школьник с лишним весом, при этом далеко не все наблюдаются у специалистов. Но однажды они все-таки попадут под внимание врача — с болезнями сердца, сосудов, суставов, дыхательной системы…
Здоровый образ жизни начинается с режима. Изо дня в день необходимо держаться определенной системы — с определенной частотой приема пищи и достаточным количеством жидкости (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Мы нарушаем и питьевой режим, и частоту употребления пищи. А сама еда, как правило, однородная. Большинство населения злоупотребляет простыми углеводами. Конечно, проще попить чаю с какими-то яствами, заварить быстрорастворимую кашу или хлопья. Однако если эти углеводы не задействовались на физическую нагрузку, то они превратятся в жир. Нам нужно достаточное количество белка — мяса, рыбы, молока, способных вызвать чувство насыщения. Рыба не обязательно должна быть морская, ешьте хотя бы ту, что есть на территории нашей страны. Углеводы лучше употреблять сложные, а это каши, овощи, злаковые.
Владислав Ивановский:
— Если наши граждане не изменят свое сознание, они не заменят сосиски на рыбу, а булки на яблоки. Без мотивации невозможны никакие изменения.
В основе любого действия или явления — наши мысли. На Востоке в первую очередь говорят об осознании цели. Какая у нас цель в данном случае? Заниматься оздоровлением, предупреждать раннее развитие тяжелых заболеваний.
Безусловно, наилучший вариант — прививать такие навыки с самых малых лет. В Южной Корее в детских садах преподаются базовые знания суджок-терапии, объясняется, где на ладошке располагаются точки, которые можно помассировать, чтобы снять какие-то болезненные симптомы. И малыши, и старики там занимаются гимнастикой в парках. А как начинается утро в Китае? На ступеньках какого-либо банка 10-15 минут весь персонал занимается зарядкой.
Татьяна Абрамова:
— Нам не хочется быть ответственными, стараться, и мы очень верим в спасительную пилюлю. Наши пациенты ожидают, что похудеют после первого сеанса иглотерапии — просто потому, что они на этот сеанс пришли.
Шагом марш!
— Какой у нас может быть физическая нагрузка?
Ольга Маршалко:
— Недостаточность физической активности отмечается у 35 процентов взрослых, и только у 35 процентов детей уровень физической активности соответствует норме. 6 из 10 человек никогда или очень редко занимаются физкультурой и спортом. Гиподинамия — проблема не только Беларуси. В Европе свыше 64 процентов взрослых проводят свыше 4 часов в день в сидячем положении. Вообще, недостаточная физическая активность входит в число глобальных факторов, которые повышают риск преждевременной смерти во всем мире. Доказано, что при увеличении физической нагрузки можно снизить количество болезней сердца, диабета, рака молочной железы и рака ободочной кишки.
Кирилл Романов:
— У нас есть Закон «О физической культуре и спорте», программы по физической культуре для дошкольных учреждений, школ, средних специальных и высших учебных заведений, другие нормативные документы, регулирующие процесс организации и проведения физкультурно-оздоровительной работы среди различных групп населения. Также существует много научно-методической литературы, например учебник «Физическая культура», в котором также даются необходимые рекомендации.
В советское время физкультура в школе была трижды в неделю, так как еще в 1960-х исследования показали, что только для поддержания здоровья нужны именно три раза. Дополнительные секции приветствуются… Между тем, последние несколько лет физкультура в школе и высших учебных заведениях — только дважды в неделю.
Здесь нужно выработать привычку — делать зарядку, ходить пешком. Понятие мышечного голода ученые еще не отменили. 90 процентов белорусов не так давно были крестьянами, занимались тяжелой физической работой. Сейчас такой работы нет, а потому необходима сублимация, замещение.
Помните, каким был рабочий перерыв в фильме «Самая обаятельная и привлекательная»? Все бегут играть в настольный теннис. И так было на любом производстве. Ведь зарубежные ученые установили, что 15-20 минут занятий настольным теннисом повышают работоспособность!
Для нас наилучшим вариантом было бы возвращение к тому, что существовало во время советской системы. Необходимо изучить прошлый опыт и взять то, что не потеряло актуальность. А потом, ради разнообразия, можно присмотреться и к чему-то иностранному. То, что хорошо для них, может абсолютно не подойти нам.
Одно дело, например, цигун-гимнастика, и совсем другое — йога, которая представляет собой философско-религиозное, серьезное и глобальное учение.
Сторонник йоги в первую очередь восстанавливает циркуляцию энергии в организме, а белорусы просто выполняют асаны, физические упражнения. Каждое из них должно делаться на фоне правильного дыхания. А у нас, кстати, есть своя, запатентованная, дыхательная гимнастика!
А вообще, в 1980-х годах в Индии провели единственную за все время ее существования диспансеризацию, в ходе которой выяснилось, что наихудшее состояние здоровья — у йогов. По причине длительного пребывания в несвойственных для физиологии человека позах и постоянных «чистках» организма.
Татьяна Абрамова:
— Самое важное в любой практике — приведение в порядок мыслей. После чего можно приступить к выполнению определенных физических упражнений.
Владислав Ивановский:
— Да, йога начинается с очищения мышления. Далее необходимо соблюдать все базовые принципы. Каждую асану — упражнение — необходимо выполнять, ориентируясь на собственные ощущения. Если тебе что-то очень не нравится, ты чувствуешь внутренний дискомфорт, значит, заниматься нельзя. После каждого упражнения нужно расслабиться настолько, чтобы оказаться на грани сна. Если ты так не расслабился, значит, это уже не йога, а вред. Конечно, ни один спортивный центр, который организует подобные занятия, не может позволить себе их проведение именно таким образом — человек будет расслабляться дольше, чем выполнять упражнения. В питании упор нужно делать на фрукты и овощи, иначе будет плохая растяжка, другая энергетика в организме. Нужно пить много жидкости, обязательно высыпаться. Если вы недосыпаете, то хорошее выполнение упражнений отходит на задний план. Ежедневно вы должны делать упражнения на мышцы спины, брюшного пресса, рук, ног. Если будете тренировать только мышцы рук, то это не йога. Очень важно, о чем вы думаете непосредственно во время занятий. Если делаете «березку» и не фиксируете внимание на щитовидной железе, то это тоже не йога. Хотите заниматься йогой — пожалуйста, только делайте все правильно.
Кирилл Романов:
— И все-таки сначала поинтересуйтесь местными методиками… А то у нас всегда так. Кто-то на Браславах ни разу не был, зато Египет весь протоптал.
Ольга Маршалко:
— Поддерживаю! Почему мы не хотим заметить турники во дворах, хоккейные и футбольные площадки?
Почитай, поинтересуйся
— Как не приобрести новые проблемы, начиная жить здоровым образом?
Владислав Ивановский:
— Можно было бы сказать: возьмите гантели и начинайте… Но здесь все действительно сложнее. Недаром мы заговорили выше о сознании и смене мыслей. Чтобы не бросить все через неделю, постарайтесь понять, кто вы и что вы… Какой литературы больше на ваших полках? Что вы читаете? Чем больше вы понимаете какую-то тему, тем больше она в вас проникает, и вы становитесь именно этим.
Ольга Маршалко:
— Вот почему мы и говорим, что до того, как начать заниматься йогой, нужно обладать разнообразной информацией, много интересоваться и читать. Самообразование — очень важная составляющая здорового образа жизни. Информация по оздоровлению абсолютно доступная. Надо начать интересоваться! Не можете разобраться, что в интернете правда, а что нет — подойдите к врачу, и он подскажет, где лучше получить ту или иную информацию.
Владислав Ивановский:
— Просто мы любим перекладывать ответственность за свою жизнь на государство, на доктора… Кстати, такое отношение свойственно не только белорусам. Другое дело, за рубежом находят способы стимулировать граждан заботиться о себе.
Татьяна Абрамова:
— У нас тоже есть какие-то зачатки этого. Некоторые организации лишают своих работников-курильщиков премий, запрещают им курить и на своей территории, и даже рядом с ней.
Владислав Ивановский:
— Японец, который нанимается на работу, должен заполнить огромную анкету, где есть и вопрос о биодобавках. Если он пропустит этот вопрос или напишет «лишь бы что», его не примут на работу только по этой причине. Ведь он настолько глуп, что не обращает внимания на собственное здоровье. Там считают, что полезнее для компании взять не такого подкованного в профессиональном смысле (можно подучить в процессе), чем того, кто будет часто болеть.
Кирилл Романов:
— Наши люди любят прикинуться несчастными, ибо таких жалеют, им многое прощают и меньше с них требуют… Обычно когда у нас начинают задумываться о здоровье? Когда оно начало подводить. Когда стало труднее делать то, что когда-то давалось само собой.
В физической культуре есть принципы сознательности и активности. Принцип сознания как раз о том, для чего, зачем мне это. Если знакомиться с этим принципом вам приходится из-за ухудшения здоровья, значит, начинать надо обязательно с обследования, с визита к терапевту. То, что в школе вы неплохо бегали кросс, ни о чем не говорит.
Общие рекомендации могут быть следующими. Прежде всего — самоконтроль. Отслеживаем пульс — в состоянии покоя, после 20 приседаний и после успокоения…
Вообще, существует методика определения уровня здоровья: он может быть очень низкий, низкий, удовлетворительный, хороший, отличный. Определите, на каком вы уровне, а дальше подбирайте то, что вам подходит. Есть большое количество комплексов занятий для тех, кто принадлежит к группам очень низкого и низкого состояния здоровья. Такой информацией может владеть и терапевт, и врач лечебной физкультуры, и валеолог. Можно найти ее и в интернете.
Марина Попова:
— Физическую нагрузку можно расписать примерно так, как врач-диетолог расписывает программу лечебного питания.
Ольга Маршалко:
— Если доктор объяснил вам состояние вашего здоровья, дальше, я полагаю, нужно оценить свой рабочий день — сколько у нас есть времени и когда мы будем заниматься. Может быть, это будут просто пешие прогулки по дороге на работу и с работы. По нашим оценкам, максимальное расстояние, которое ежедневно преодолевают белорусы в возрасте от 19 до 70 лет, — 1-2 километра…
Кирилл Романов:
— А нужно около 10! Это соответствует нашим физиологическим потребностям, нормализует процессы метаболизма. Я говорю своим студентам так: наш организм, когда мы двигаемся, — это речка с чистой, прозрачной водой, а если постоянно сидим — это трясина.
Что здесь растет, то и ешь!
— Здоровое питание у белорусов должно быть «своим» или лучше осваивать средиземноморскую диету?
Марина Попова:
— Первый важный момент в питании — это режим, с этого надо начинать. Важно питаться в одно и то же время примерно четыре-пять раз в день. Таким образом наш организм будет успевать подготовиться к приему пищи, вырабатывать должное количество ферментов. Нельзя пропускать завтрак, чашки кофе недостаточно. В первой половине дня метаболические процессы проходят наиболее активно. Организму нужна энергия. Вечером же метаболизм замедляется, а мы едим много, причем полуфабрикаты и фастфуд… Никто не говорит, что нужно забыть о блинах, пицце, кашах, картофеле, макаронах… Однако они не должны быть в рационе ежедневно, тем более в качестве ужина.
Владислав Ивановский:
— Наверное, знаете, как питаются борцы сумо? Днем почти ничего, а вечером — очень много. Продолжительность жизни у них — 35 лет.
Кирилл Романов:
— Это еще можно понять, это сознательная жертва. Сумоист — национальный герой в Японии. А ради чего наши люди так делают?
Марина Попова:
— Не делайте резких перекосов в питании, не садитесь на диеты, после которых возвращаетесь к прежним привычкам…
Еще один важный момент — экзотические продукты, фрукты. Не увлекайтесь ими! Манго, авокадо, ананас вполне доступны, однако генетику не обманешь. Мы лучше усваиваем ту пищу, которую употребляли еще наши предки, которая росла на нашей территории. Если людей с юга заставить есть то, что употребляют на севере, качество их здоровья быстро ухудшиться.
Что касается средиземноморской диеты, то во-первых, это не диета, а способ питания. На сегодня он считается самым здоровым независимо от места проживания. И дело не в оливковом масле, а в использовании масел для замещения животных жиров. Оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное — любое масло содержит омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, отличие лишь в соотношении. Льняное масло по своим полезным свойствам не уступает оливковому… Важно употреблять масло нерафинированное, неочищенное, чтобы заправлять им салаты, не подвергать термической обработке. Очищенный продукт почти не содержит полезных веществ.
Средиземноморская диета формировалась естественным образом. Древний итальянец брал с собой на пастбище хлебную лепешку, творог и вино. Кроме того, в этих краях всегда было много овощей и фруктов.
Я не призываю белорусов отказаться от картофеля. Нужно просто знать, что чем больше он хранится, тем меньше в нем витамина С. Надо варить его в мундирах или запекать, а не жарить на сале. Не надо есть картошку ежедневно, забывать о гречневой крупе, хлебе с отрубями. А наша молочная продукция? Она отличного качества! Добавьте местные овощи и фрукты. Рекомендуется около 400-500 г фруктов и овощей в сутки.
При каких-то хронических заболеваниях вначале просто меняют технологию приготовления блюд. Перестают жарить и начинают запекать, варить, тушить. Если же категорически нельзя что-то употреблять, ищут достойную замену. Строгих исключений и запретов почти не существует. Допустим, есть люди с недостаточным количеством ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы). Такой человек прекрасно знает, что цельное молоко для него — под запретом. Однако можно ведь употреблять кисломолочные продукты.
Необходимо сказать еще о том, что некоторые любители физкультуры и спорта опасаются есть за два-три, а то и больше часов до тренировок. Независимо от того, какая именно нагрузка нас ждет, имеем ли мы целью похудеть, примерно за два часа до наших занятий мы должны употреблять пищу. Желательно углеводную. Углеводы начнут «сжигаться» в организме и запустят другие энергетические процессы. Если же мы занимаемся на голодный желудок, то в организме активно распадается белок и теряется жидкость. Происходит так называемая «усушка», что абсолютно нефизиологично и не соотносится со здоровым образом жизни. После занятий необходимо употреблять воду и белковую пищу.
Кирилл Романов:
— «Усушка» означает не что иное, как старение организма. Вообще, восстановление организма происходит не в момент занятий, а после них. Как говорят любители бодибилдинга, мышцы растут, когда ты спишь. А непосредственно в момент физической нагрузки в организме запускаются механизмы суперкомпенсации. Когда мы тратим энергию, повышаются функциональные резервы всех систем. Организм «понимает», что завтра снова могут быть нагрузки, а потому потребуется запас сил. Так происходит не просто компенсация, а возмещение с «запасом». Этот процесс, правда, не длится бесконечно. После каждого цикла — через месяц или квартал (в зависимости от того, какой интенсивности тренировки) — необходимо делать перерыв для полного отдыха в течение недели-двух. Так можно снова запустить процесс суперобновления.
Абсолютно нормальный эгоизм
— Известно, что физическая нагрузка снимает стресс, улучшает эмоциональное состояние, но, может быть, есть еще какие-нибудь секреты поддержания душевного равновесия и сохранения психического здоровья?
Владислав Ивановский:
— Возьмите на вооружение один из важнейших принципов йоги: сконцентрируем внимание на главном. На себе и своих ощущениях. Необходимо осознать: Я всегда у себя с собой? Я должен быть внимательным к своим физическим ощущениям и эмоциям. Вспомните, что сказал Пятачок Винни Пуху: «Какой сегодня день?» — «Сегодня мой любимый день!» Вот и вы говорите, как Пятачок.
Прислушивайтесь к себе. Не допускайте ухудшения ситуации, не накапливайте отрицательные эмоции. Разбирайте ситуации сразу или с какой-то регулярностью. С другой стороны, если вы начнете соблюдать режим сна и отдыха, нормально питаться, двигаться, то заметите, что день за днем вам становится легче. Всегда начинайте с себя. Будете в порядке сами — значит, сможете адекватно воспринимать свое окружение, значительно больше помогать кому-то, если потребуется. Это абсолютно нормальный эгоизм.
Ольга Маршалко:
— Если вы говорите, что вас «все раздражает», то на самом деле должны понимать, что это просто вы раздражаетесь… С этого и начинайте.
Владислав Ивановский:
— Если не удается справиться самим, чувствуете, что полностью запутались, нужно обращаться к специалистам — психологам, психотерапевтам. Они помогут решить проблемы за более короткое время.
Обычно мало кто хочет напрягаться, работать над собой. Большинство делает ставку на мгновенный результат, спасительные таблетки. Те же антидепрессанты — это очень удобно. Причем как для пациента, так и для врача. «Химия» позволяет заглушить то, что остается неисправленным. И не только белорусы страдают от лени. Недаром США называли определенное время «прозак-нацией». Психотропные вещества употребляли до 60 процентов американцев. Можно, конечно, идти и таким путем. Ведь лекарства следует принимать длительно, и за это время ситуация, может быть, разрулится сама собой. Таблетка гармонизирует состояние человека, помогает ему жить некоторое время в гармонии с собой.
Кирилл Романов:
— Когда-то у нас была разработана психофизическая гимнастика. Такое лечение с помощью движения. Элементы такой гимнастики включали даже в гимнастику производственную. Создавалось это когда-то на основательной научной базе.
Татьяна Абрамова:
— Гармонизировать физическое и психическое состояние помогает иглотерапия. Она может использоваться как для снятия неприятных симптомов при определенных заболеваниях, так и в качестве профилактики. Китайская медицина направлена на гармонию тела и духа. Заболевания рассматриваются как нарушение циркуляции энергий в физическом теле. Иглотерапия налаживает энергетический поток, который способны нарушить самые разные факторы. Здесь важно, что и как мы едим, носим, как движемся и о чем думаем. Заболевания возникают, когда образуется избыток или недостаток энергии. Энергия циркулирует не только внутри нашего тела, но и снаружи, вокруг нас. Инь — энергия, которая внутри нас, янь — та, что поступает извне. Таким образом, здоровье — это гармоничное движение внутренних и внешних энергий.
Невозможно поставить иглы и гарантировать пациенту, что через пять сеансов он будет как новый, вечно молодой и здоровый. Это только наша помощь, поддержка. Пациент должен сам что-то делать для своего выздоровления. Разве можно избавиться от лишнего веса, если есть после сеансов булочки? У нас же психология обычно такова: сделайте что-нибудь, чтобы я не толстел, не курил…
У иглотерапии есть возможности профилактики, но обращаются к нам, когда гром уже грянул и появилась проблема со здоровьем. Самый популярный вопрос: какие гарантии вы мне дадите? Никто не хочет что-то менять — врачи должны гарантировать! А в нетрадиционных методах лечения самое важное — собственное желание больного вылечиться, иметь соответствующий настрой на это. Если пациент не понимает, как много зависит от него, ничего не сработает…
Владислав Ивановский:
— Мне вспоминается такой эпизод из жизни… Пожилой китаец на приеме у врача жалуется на плохое самочувствие, заболевания, а врач ему говорит: «Иди сначала примирись с соседом…» Наш человек точно не вернулся бы к этому врачу. А китаец пойдет мириться, а по дороге зайдет на рынок за продуктами и купит те овощи и такой салат, которые будут полезными для его здоровья именно сегодня, с учетом жизненных обстоятельств и самочувствия.
Татьяна Абрамова:
— Китайцы понимают, что в рационе в течение дня должно быть всего понемногу: соленого, сладкого, горького, кислого, острого…
Марина Попова:
— Нужно иметь в виду, что ценность питания в последние десятилетия снизилась в несколько раз, а потому не стоит забывать о БАДах и витаминных комплексах. Единственное, нельзя считать их панацеей. Это просто отдельный компонент здоровья.
Кирилл Романов:
— Лет 20-30 назад я не встречал в научной литературе четких рекомендаций относительно применения витаминных препаратов при занятиях физической культурой. Наверное, в этом не было нужды. Однако сегодня такие рекомендации существуют.
Ольга Маршалко:
— Можно пить витамины и самостоятельно, без рекомендации, однако разве стоит так начинать оздоровление? Может быть, у вас есть серьезная проблема со здоровьем, а вы будете радовать себя тем, что витаминками делаете для себя что-то полезное. Начните с консультации и обследования.
Светлана Борисенко, 17 марта 2015 года. Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2015/03/75589.html
Читайте также: