Как оберегать суставы от лишней нагрузки и полезные упражнения

Подскажите, пожалуйста, что, кроме применения препаратов, нужно делать, чтобы добиться облегчения при болях, связанных с «отложением солей» в коленях?

Антонина Петровна, г. Слуцк.

Объясняет профессор кафедры кардиологии и ревматологии Белорусской медицинской академии последипломного образования, доктор медицинских наук Тамара Тябут:

— «Отложение солей», или артроз, в народе называют остеоартроз, или остеоартрит. Никакого отложения солей в хряще при этом не наблюдается, а нарушаются процессы обмена в нем. Хрящ становится менее эластичным и гладким, растрескивается. Поэтому скольжение суставных поверхностей костей одной о другую происходит не так легко, как у здорового человека. Кроме того, хрящ начинает плохо защищать кости от нагрузки. Это приводит к тому, что в суставе возникает боль, особенно во время движения, а с течением времени объем движения уменьшается.

Диагноз обязательно должен поставить врач. Существует ряд других заболеваний суставов, которые имеют схожие проявления, но лечатся иначе. Кроме основного лечения, необходимо учитывать и оздоровительные мероприятия.

Больные суставы необходимо оберегать от повышенной нагрузки. Ухудшают состояние суставов, усиливают боль бег, прыжки, приседания, быстрая и длительная ходьба, особенно по неровной местности, подъем вверх, ходьба по лестнице.

Хорошо помогает снизить нагрузку на суставы ног использование трости. Если больше беспокоит правая нога, то трость необходимо носить в левой руке, и наоборот. Если страдают обе ноги, то полезно ходить с двумя палками одновременно. Во время длительной ходьбы палку надо брать с собой обязательно. Она должна иметь правильную высоту. Наденьте обувь, которую обычно носите. Руки свободно опустите вдоль туловища. Рукоять палки при этом должна располагаться на уровне основания первого пальца руки.

Иногда врач может порекомендовать носить специальные наколенники или стельки в обуви, супинаторы, позволяющие поддерживать правильное положение суставов.

Обувь должна быть на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой. Важно, чтобы она не пережимала ногу, чтобы верх был мягким. Обычно таким требованиям отвечает большинство спортивной обуви (но носить ее постоянно нельзя!).

Следует избегать поднятия и переноса тяжелых предметов. Также при повреждении суставов рук следует ограничивать перенос тяжестей и вообще любые тяжелые нагрузки на пальцы рук.

Не стоит долго находиться в одном положении — сидеть, стоять в одной позе, особенно во время работы в огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, а значит, ухудшают питание хряща.

Не стойте на коленях.

Мойте пол с помощью швабры, а не наклонившись.

Следите за весом — лишние килограммы увеличивают нагрузку на суставы, а сама жировая ткань «обеспечивает» веществами, способствующими повреждению костной и хрящевой тканей.

Холод и тепло могут снижать боль. Можно взять, например, замороженный горох, положить его в полотенце и прикладывать к больному суставу на 10-15 минут (не более!) каждый час. Тепло может быть полезным перед занятиями физкультурой. Это может быть грелка или бутылка с горячей водой. Вообще при заболеваниях суставов не рекомендуется их переохлаждать.

Разгружать суставы ног необходимо в положении лежа или сидя. Выполните при этом несколько движений в суставах (сгибание, разгибание, «велосипед») для восстановления кровообращения после нагрузки.

Несмотря на такие ограничения, все равно необходимо вести активный образ жизни, но наша двигательная активность не должна быть вредной для хрящей.

Выполняйте ежедневно специальные упражнения. Нагрузка на сустав при этом будет минимальной, в большей степени там работают мышцы, окружающие сустав. Эти упражнения укрепляют хрящ. Заниматься желательно 30-40 минут в день, лучше всего распределить это время на несколько раз. Эффект чувствуется через 2-3 месяца — уменьшается боль, повышается жизненный тонус.

Упражнения в положении лежа или сидя максимально снижают нагрузку на сустав. Не надо их делать через боль. Энергичные движения противопоказаны. Занятия лучше начинать под руководством специалиста по реабилитации, а затем продолжить самостоятельно дома. Выполнять все надо медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движения. Лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движения кровь притекает к нему, улучшается питание тканей. Главный принцип — частые повторы в течение дня по несколько минут (минимум 5 раз в день).

Полезные упражнения для коленного сустава

Сидя на столе

Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движения (делайте это как можно чаще).
Поднять ногу и подержать 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменяйте ногу. Почувствуйте напряжение в мышцах бедра и икры.
Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени немного согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклониться вперед и вернуться назад.

Лежа на полу на спине

Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу немного приподнять над полом, подержать 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.
«Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу прижать к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол. Стопа при этом всегда под прямым углом. Ноги сменить.
«Большой велосипед». Крутить ногами, как во время движения на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее и снова медленнее-быстрее. Обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать 5-8 секунд. Опустить пятку на пол, затем вытащить ногу. Ноги менять одну за другой. Ногу, лежащую на полу, стараются не сгибать.

Лежа на боку с маленькой подушкой под щекой

На лицевой стороне. Правая рука под подушкой, левой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута, левая сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Выполнять медленно.
Положение то же. Левая нога согнута и коленом упирается в пол, правая вытянута и отрывается от пола на 25-30 см.
и 11. Те же упражнения на левой стороне.

Лежа на животе