Основную массу нашего тела составляют минеральные вещества — углерод, водород, азот, кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор и сера. Мы расскажем лишь о некоторых из них, самых важных в пожилом возрасте.
КАЛЬЦИЙ чрезвычайно важен для женщин, потому что у них в 5 раз чаще, чем у мужчин, возникает разрежение костной ткани. Кальций нужен для нормального состояния зубов, костей, сердца, он способствует снижению уровня холестерина, улучшает свертываемость крови, помогает при лечении многих болезней.
Только около 1% кальция, имеющегося в нашем организме, находится в циркулирующей крови. Если он не поступает в организм с пищей, то кровь «отнимает» кальций из костей. Таким образом, из-за неправильного питания мы теряем зубы, кости постепенно разрежаются. Под микроскопом лишенные кальция кости выглядят, как решето, легко ломаются (научное название болезни — остеопороз). Лучший источник кальция — молоко, продукты его переработки. Сухое молоко содержит 1277 мг кальция, сыры — около 800—1000 мг%, творог более 90 мг%.
1 мг% — это 1 мг искомого вещества в 100 г исследуемого вещества.
Совершенно особое место занимает ЖЕЛЕЗО. В органах и тканях взрослого человека его около 4 г. Когда человек бледен и даже после хорошего сна чувствует себя усталым, можно с большой вероятностью предположить, что это — результат дефицита железа в организме. Оно является главной составной частью гемоглобина — пигмента крови, а также миоглобина — пигмента мышц. Именно благодаря ему кровь переносит живительный кислород.
Содержание железа в продуктах (мг/кг)
- Фасоль, горох 60
- Зелень петрушки 60
- Дыня 26
- Яблоки 25
- Шпинат 22
- Сливы 21
- Тыква 17
- Цветная капуста 14
- Картофель 12
- Капуста белокочанная 10
МАГНИЙ чрезвычайно важен для здоровья человека на протяжении всей его жизни. К сожалению, в нашем питании его обычно слишком мало. Белорусские почвы бедны им, поэтому и в растениях его немного. Замечательным источником магния могло бы быть какао, но его не всегда можно рекомендовать пожилым людям, потому что оно вызывает запор, повышает кислотность, а кроме того, этот продукт просто не по карману многим пенсионерам. Магний имеется в маке и сое, в некотором количестве также в фасоли, горохе и грецких орехах, в прожаренной гречневой крупе и овсяных хлопьях. Пожалуй, главным источником этого элемента следует считать доломит (в таблетках), а также жесткую воду, богатую солями кальция и магния.
Что указывает нам на нехватку магния? Симптомы довольно характерны: подергивание век, онемение конечностей, ощущение, будто «мурашки ползают по ногам». Временами случаются плаксивое настроение и даже приступы отчаяния, обостряется реакция на перемену погоды, появляются аритмия и резкая боль в грудной клетке. Не менее неприятны и выпадение волос, ломкость ногтей. Пожилых людей посещают кошмарные сны или мучают жестокие бессонницы. Тело человека содержит 20—30 г этого элемента. Из них 50—70% находится в костях, остальное — в мышцах, эндокринных железах и немного в крови. Ежедневно нам требуется обычно не больше 300—400 мг магния, но если врач пропишет тройную дозу, не надо удивляться: у некоторых людей магний плохо усваивается.
Еще по теме: МАГНЕ-В6 при стрессе и беременности.
НАТРИЙ — составной элемент поваренной соли. В настоящее время в науке о питании господствует мнение, что надо вообще избегать соли, так как она способствует повышению кровяного давления. Соль даже советуют заменять острыми приправами из трав. Но к этому вопросу лучше подходить индивидуально и следовать указаниям врача-диетолога.
В КАЛИИ организм особенно нуждается в определенных ситуациях, например, во время похудания, обезвоживания организма и т.п. Самые богатые источники калия: сушеные зерна сои (2000 мг %) и чечевицы (1200), сушеные абрикосы (1700), клюква (1000) и сухое молоко (1100). Но самые практичные источники — морковь и картофель, печеный или сваренный в мундире. Калий помогает сохранить красоту и молодость.
Человеческому организму, а особенно пожилому, необходимо наличие в пище макро- и микроэлементов. К одному из разделов этих элементов относятся металлы. Нам они нужны в минимальных дозах и составляют всего 4 % веса взрослого человека.
Немалая часть ЙОДА (8—10 мг) скапливается в щитовидной железе. Раньше предполагали, что старение — это результат прогрессирующего снижения функции щитовидной железы. Теперь известно, что это не так: виновата не щитовидная железа, а пониженная интенсивность процессов клеточного окисления. Впрочем, на эту тему существует множество теорий.
ХРОМА нам также требуется очень немного, но если его не хватает, человек в большей степени подвержен риску заболеть сахарным диабетом.
Предполагают, что недостаток ЛИТИЯ вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, тягу к спиртному.
Микроскопические количества СЕЛЕНА, похоже, защищают от рака, ибо когда его не хватает, появляется склонность к опухолям. Однако в несколько больших дозах этот элемент становится сильным ядом. В достаточном количестве селен содержится в дрожжах и кукурузе, например в хрустящих кукурузных хлопьях.
Казалось бы, какое значение может иметь крупица МЕДИ? Ее в организме всего ничего — около 100 мг. Но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, процессы кроветворения нарушаются. Самым отрицательным образом сказывается недостаток меди на тканевом дыхании, обменных процессах. Она повышает сопротивляемость к некоторым инфекционным заболеваниям, нужна нашим волосам. Порой мы слишком рано седеем из-за нехватки этого элемента в организме. Больше всего меди содержится в печени, а также в дрожжах (около 100 мг/кг). Несколько меньше ее в семенах стручковых растений, еще меньше в яйцах и хлебе из муки грубого помола.
Содержание меди в продуктах (мг/кг)
- Бобы, фасоль, горох 3—7
- Картофель 2—6
- Свекла 2—3
- Морковь 1—2,6
- Помидоры 0,6—2,6
В эту же группу входят железо, цинк, марганец, кобальт и некоторые другие элементы. Все они обеспечивают высокую химическую и биологическую активность окислительно-восстановительных процессов. ЦИНК участвует в синтезе ряда ферментов, а также инсулина и полового гормона. Цинк может быть ядом, но и спасением для здоровья. Он особенно необходим мужчинам, их организму от рождения нужно больше этого металла. Американцы доказали, что большинство кожных заболеваний зависит также от присутствия цинка в организме. Как только появляются прыщи или другие кожные проблемы, они советуют: «Думай о цинке».
Содержание цинка в продуктах (мг/кг)
- Горох, фасоль 44—52
- Лук (репка) 13
- Свекла 10
- Орехи лесные 10
- Чеснок 8—10
- Щавель 5
- Картофель 3,5—4
- Апельсины, лимоны 1,7
Потребность в МАРГАНЦЕ заметно возрастает у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Довольно много марганца содержится в нашей повседневной пище, а если кому-то нужно больше, то достаточно выпить стакан крепкого чая или клюквенного морса. Взрослым требуется ежедневно около 3—5 мг марганца, главная роль которого — активизация окислительно-восстановительных процессов. Марганец также участвует в регуляции уровня артериального давления.
Содержание марганца в продуктах (мг/кг)
- Чай 150—200
- Фасоль 15
- Свекла 10—14
- Шпинат 10
- Морковь 4
- Картофель 4
- Капуста белокочанная 2
В ничтожных количествах, но совершенно необходим организму КОБАЛЬТ. Кобальт спасает от малокровия, так как без него не синтезируется витамин B12, излечивающий железодефицитную анемию. Он нужен также в процессе образования красных кровяных телец. Недостаток этого витамина ведет к развитию злокачественного малокровия. Однако слишком большие дозы кобальта токсичны.
Содержание кобальта в продуктах (мг/кг)
- Свекла 0,12
- Земляника 0,09
- Грибы лисички 0,07
- Клубника 0,06
- Лук зеленый 0,04
Исследования последних лет позволяют сделать вывод, что с возрастом происходят сдвиги в относительно постоянном составе микроэлементов. По мере старения в организме возрастает общее содержание марганца и цинка, а кобальта и меди, напротив, снижается.
Наблюдается также «миграция» микроэлементов. Дело в том, что микроэлементы распределяются в отдельных органах и тканях неравномерно. Медь концентрируется в сером веществе коры головного мозга, почках, печени. Марганец и цинк присутствуют во всех органах и тканях, но наиболее богаты марганцем печень и трубчатые кости, а цинком — половые железы, поджелудочная железа, гипофиз, печень, почки, мышцы. У людей пожилого и старческого возраста отмечается снижение концентрации меди в сером веществе головного мозга и повышение в костной ткани. Содержание марганца в костях, напротив, уменьшается, но нарастает в крови, меняют постоянное «место жительства» и другие элементы.
Установлено также, что в пожилом возрасте ткани постепенно обедняются некоторыми незаменимыми микроэлементами, в то время как содержание неактивных и токсичных элементов, наоборот, возрастает.
Можно ли пополнить запасы незаменимых микроэлементов? Да, источником их служат пищевые продукты и питьевая вода. Поступившие в организм микроэлементы всасываются на всем протяжении пищеварительного тракта. С током крови большая часть их доставляется в печень — физиологическое депо микроэлементов, где они преимущественно и концентрируются. Органы и ткани систематически подают «заявки» на определенные микроэлементы. В соответствии с этой потребностью они из печени вновь поступают в кровь, которая и осуществляет их транспортировку к «заказчику».
Особенно богаты микроэлементами овощи, фрукты, зелень. И что очень важно, в них микроэлементы находятся в пропорциях, наиболее благоприятных для усвоения. Вот почему в питании людей пожилого и старческого возраста растительная пища должна занять прочное место.
Суточная потребность пожилого человека в цинке примерно 10 мг, в меди — 2 мг, в железе — 15 мг, в марганце 5—10 мг и в кобальте — 0,1—0,2 мг. Составляя дневной рацион, надо учитывать запросы организма.
Анна Новикова, кандидат биологических наук.
Опубликовано в журнале «Здоровье и успех» № 7 за 1997 год.
Читайте также: