Выполняете упражнения? Не делайте типичных ошибок
Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10-15 минут, это добавит от 1 до 1,5 часа в недельный объем двигательной активности. Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышц ног, туловища и рук (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Об этом напоминает заведующий кафедрой физического воспитания и спорта Белорусского государственного медицинского университета, кандидат педагогических наук, доцент Кирилл Романов.
Утренняя гимнастика: что за чем
1. Упражнения, которые помогают организму перейти из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, потягивания, бег в спокойном темпе).
2. Упражнения, которые разминают мышцы рук и туловища (вращение в запястьях, локтевых и плечевых суставах, размахивание руками в разных направлениях, спокойные повороты и наклоны туловища на месте или в сочетании с ходьбой, вращение тазом).
3. Упражнения, которые разминают ноги (полуприседания, приседания, ходьба вприсядку, ходьба с выпадами). Не надо выполнять в быстром темпе и в большом количестве. В эту же группу упражнений можно включить и наклоны вперед, во время которых хорошо разминаются мышцы спины, задней поверхности ног, позвоночника.
4. Упражнения на силу рук (отжимания в упоре лежа, подтягивания, упражнения со снарядами — эспандером, резиновым бинтом и др.). В комплексе утренней гимнастики желательно выполнять не более двух подходов упражнений на силу рук.
5. Упражнения на силу брюшного пресса. В утренней гимнастике нужно выбирать те из них, которые соответствуют вашим условиям (если в наличии висовый снаряд на открытом воздухе, ковер на полу и др.).
6. Упражнения на силу ног (прыжки, выпады, бег). Помимо развития силы ног, это резко активизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
7. Упражнения, нормализующие дыхание. Они выполняются не только в конце комплекса, но и в том случае, когда после какого-либо упражнения возникла одышка, резкое учащение дыхания, сердцебиения.
Упражнения в течение дня
Предупреждают усталость, поддерживают высокую работоспособность без перенапряжения. Выполнение физических упражнений по 10-15 минут через каждые 1-1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Основная тренировка
Тренироваться рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, поскольку это не способствует повышению уровня тренированности организма. Наилучшее время для таких тренировок — вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после еды, и не позднее, чем за час до приема пищи или сна.
При нормализации функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем можно в полном объеме заниматься любыми видами физкультуры — фитнесом, шейпингом, калланетиком, силовой гимнастикой. Много полезной информации можно получить у специалиста поликлиники — врача-терапевта, в доврачебном кабинете.
До того как начать заниматься
Надо понимать, что мы получаем вместе с физической активностью оздоровительный эффект для организма:
- активизируются процессы питания тканей,
- стимулируется и нормализуется обмен веществ,
- улучшаются процессы регенерации,
- увеличивается приток крови к тканям и органам,
- снижается уровень холестерина,
- повышаются функциональные возможности всех систем.
Определить свой уровень физического здоровья. До 40 лет при отсутствии серьезных заболеваний это можно сделать самостоятельно.
Как определить нагрузку
Здесь есть несколько вариантов.
По частоте пульса. При легкой нагрузке частота пульса — до 130 ударов в минуту, при нагрузке средней тяжести — 130-150, максимальная — свыше 180. Определить величину нагрузки можно по времени, за который восстанавливается пульс. При малой нагрузке на это должно потребоваться 5-7 минут, средней — 10-15, высокой — 40-150.
По частоте дыхания (обычно на 1 вдох-выдох приходится 4 сердечных сокращения). Частота дыхания после легкой работы составляет 20-25 раз в минуту, средней — 25-40, тяжелой — свыше 40.
По задержке дыхания на вдохе и выдохе. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделайте полный вдох и задержите дыхание. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 сек., то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 сек. — слабая, свыше 80 сек. — хорошая.
Для эффективных занятий физкультурой необходимо прежде всего иметь хороший уровень функциональной подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При неудовлетворительном состоянии их с помощью занятий надо сначала нормализовать. В первую очередь этому поспособствуют аэробные упражнения: бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Светлана Борисенко.
Типичные ошибки занимающихся:
- нет плана тренировки,
- выполнение только любимых упражнений,
- выполнение упражнений только для определенных групп мышц,
- ожидание мгновенного результата,
- сравнение с другими.
13 мая 2015 года. Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2015/05/83275.html
Читайте также: