Если жировые отложения и одышка наконец перестали вписываться в образ «идеального Я», самое время начать увеличивать физическую нагрузку. Главное в этом вопросе — не переборщить.
Многие начинают новую жизнь с понедельника, покупают абонементы в тренажерный зал и бассейн. И уже через два-три дня этой самой новой жизни горстями глотают обезболивающие и с трудом передвигают ноги. Со старой «доброй» гиподинамией и ленью хотя бы мышцы так не ныли. Да и сердечко-то странно себя ведет. Почему? Потому что забыли или не знали, что от гиподинамии сердце страдает в первую очередь. И возвращение к активной жизни надо начинать с тренировки этой самой важной мышцы в организме.
Зарядка для сердца
Для сердца придуман специальный тип тренировок — кардиотренировки (они же аэробные). Это простые и достаточно длительные нагрузки, доступные каждому. Они позволяют постепенно укрепить сердечную мышцу, увеличить объем крови, который она (мышца) выталкивает в сосуды. В том числе и те, которые питают само сердце.
Кардиотренировки помогут увеличить объем легких, повысить выносливость и даже справиться со стрессом. Кстати, жир они тоже сжигают. И если организм, наконец, выйдет в здоровый рабочий режим, можно взять с полки пыльный абонемент и идти «кидать железо».
Что может сердце
Основной признак здорового тренированного сердце — умение экономить силы, замедлять пульс в состоянии покоя и ускорять его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но если частота ударов составляет более 80, значит, в сердечно-сосудистой системе начались серьезные проблемы.
Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
С чего начинать тренировку
С небольшого урока математики. Он поможет определить, с какой интенсивностью можно будет тренироваться. Сначала надо посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.
МЧСС = 220 минус возраст.
Теперь можно рассчитывать нагрузку. Оптимальной считается интенсивность выполнения упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 75-85 процентов от МЧСС. Допустимый минимум — 65 процентов. А вот нагрузка, при которой пульс учащается меньше, чем на 60 процентов от МЧСС, практически бесполезна.
От расчетов — к практике
Заветное число получено, но как применить его на практике? Во-первых, выбрать тот вид спорта, который действительно нравится. Если хочется использовать абонемент в тренажерный зал, то можно заниматься на беговой дорожке, степпере (имитирует ходьбу по ступенькам) или велотренажере.
Если нравится свежий воздух, то прекрасно подойдет езда на велосипеде, бег, ходьба, лыжи.
Можно заниматься и дома, если там есть где поставить тренажер и соседи не против ритмичной музыки для танцев.
Раз, два, начали!
Любое занятие нужно начинать с разминки. Ведь организму тоже нужно проснуться и согреться. А потом уже приступать к выбранному упражнению. Постепенно организм войдет в «рабочую зону», в которой частота сердечных сокращений должна дойти до уровня посчитанной интенсивности. И остаться в нем на протяжении всего занятия.
При этом не надо стремиться сразу набрать максимальную скорость, накручивая педали. Скорее всего, удержать пульс «в рамках» не получится. Опытные тренеры отмечают: при выполнении кардиоупражнении человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать.
Тем, кто только начал заниматься, хватит нескольких минут, но постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а потом и часа. Только не стоит забывать проверять показатели пульса — не «пошли» они выше или ниже определенного порога. В таком случае интенсивность движения нужно понизить или повысить. И не забыть о том, что разминку нужно повторить в конце занятия — чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулась к нормальному режиму сокращений.
Главное в кардиотренировке (впрочем, как и почти в любой другой) — все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.
И сколько?
Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю; более подготовленные могут заниматься и чаще. Да и потом, когда спортом захочется заняться серьезно, о важности тренировок сердца и сосудов забывать не стоит.
А если времени на три раза в неделю не хватает? В повседневной жизни есть огромное количество упражнений для кардиотренировки. Пройтись пешком от метро до дома — в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей — не бегом, но ритмично переставляя ноги. Танцевать дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходить в магазин пешком и с рюкзаком. Да мало ли еще способов потренировать свою самую важную мышцу!
Таким образом, кардио!
- Ходьба в быстром темпе — начальный этап тренировок. Это самая простая аэробная или кардионагрузка, важно только следить за пульсом: если он равен пульсу покоя, спортивной нагрузки вы не получаете, а просто играете.
- Плавание — второй по степени «доброжелательности» вид кардионагрузок. Правило то же самое — не купайтесь, а плавайте.
- Бег трусцой или мерцающий бег (бег-шаг). Врачи считают, что каждый здоровый человек должен быть в состоянии пробежать, не останавливаясь, два километра. Бег трусцой скорее всего приводит сердце и дыхание в порядок, но для занятий бегом требуется ряд иногда трудновыполнимым условий: удобная дорожка, сила воли, время на пробежку и душ после нее, отсутствие препятствий в виде собак и т.п.
- Езда на велосипеде чаще всего носит прикладное дачное значение, хотя это отличный вид нагрузки, очень полезен женщинам, — ноги становятся красивой формы, «подбираются» бедра.
- Лыжи, коньки — немногие энтузиасты зимой проводят тренировки хотя бы через день. Хотя, если ездить весь сезон каждые выходные, дополняя гимнастикой и какой-либо системной нагрузкой, — получится неплохо.
- Прыжки со скакалкой — очень активная нагрузка. Прыгать 20 минут трудно, но результат того стоит! Правда, это уже занятие для достаточно тренированного человека.
6 апреля 2011 года.
Газета «Звязда», оригинал на белорусском языке: http://zvyazda.minsk.by/ru/pril/article.php?id=77217
Читайте также: