21 марта ежегодно отмечается всемирный день сна. Такие праздники лучше отмечать не за столом, а в теплой кровати, когда за окном темно и с утра моросит надоевший дождь. А есть службы, которые в это время трудятся — скорая, экстренная хирургия, милиция, МЧС....
«Штирлиц спал, но знал, что ровно через 20 минут он проснется бодрым и полным сил…» Эту фразу из легендарной советской киноленты знают абсолютно все. А кто-то, наверняка, не однажды позавидовал легендарному разведчику… Все-таки проблемы с нарушениями сна отмечаются у 40–60 процентов населения планеты. Примерно 30 процентов населения не удовлетворены качеством сна. И треть популяции страдает от эпизодических расстройств.
— Распространенность нарушений сна постоянно растет, — рассказывает главный психотерапевт Министерства здравоохранения Ирина Байкова. — И этому есть достаточно объяснений. Главная причина — наш авральный образ жизни и большое количество стрессовых ситуаций. Плюс характерная для нынешнего поколения гиподинамия. Проблема в том, что физиологически мы получаем сигнал засыпать в том случае, когда утомлена мышечная система. Вообще, во сне человек проводит треть своей жизни, и сон для нас даже более важен, чем пища…
Средняя продолжительность сна может зависеть как от возраста человека, так и от его темперамента. Так, было замечено, что высокий интеллект коррелирует с более коротким сном. Например, Лев Толстой, Наполеон, Бальзак спали всего 4–5 часов. Но преобладающему большинству человек для восстановления сил требуется не менее 7–8 часов сна. Так, во время 9–летнего исследования, проведенного в Калифорнии, было установлено, что среди людей, продолжительность сна которых 6 и менее часов в сутки, уровень смертности был выше, чем среди тех, кто спал 7–8 часов.
Вместе с тем под термином «нарушение сна» следует понимать не только дефицит количества, т.е. продолжительность сна, но и его качество. Сон представляет собой сложный циклический процесс. В норме он состоит из 4–6 циклов, каждый из которых включает фазы медленного и быстрого сна. Глубокий сон имеет анаболическую функцию: в организме вырабатывается пролактин, мелатонин, происходит загрузка долговременной памяти, восстанавливаются энергозатраты. А во время фазы быстрого сна происходит переработка полученной за день информации, ее обмен между сознанием и подсознанием, формируется психологическая защита, строится программа на будущее. Характерные особенности медленного сна — снижение частоты дыхания и сердечного ритма, расслабление мышц и замедление движений глаз. При быстром сне, наоборот, учащается дыхание и ритм сердца, количество движений тела повышается, движение глазных яблок под закрытыми веками становятся быстрыми (именно благодаря этой особенности сон и получил свое название «быстрый»).
Как показали исследования, быстрые движения глазных яблок свидетельствуют о том, что человек видит сны, и если его разбудить в этот момент или через 10–15 минут после окончания быстрых движений глаз, то он сможет рассказать об увиденном во сне. А при пробуждении в фазе медленного сна человек своих снов не помнит. Разбудить человека в период быстрого сна бывает значительно сложнее, чем при медленном сне. Ученые пытались будить людей в момент наступления быстрого сна, чтобы не давать им видеть сны (это определялось по ускоренному движению глаз). При этом, несмотря на достаточную общую продолжительность сна, через 5–7 дней у них наступали психические расстройства.
Медленный сон обычно занимает 75–80 процентов от общей продолжительности ночного сна, а быстрый — 20–25 процентов. За ночь человек может увидеть от трех до пяти снов. Первый из них — наиболее короткий (до нескольких минут), а каждый следующий становится более продолжительным, а последний, перед пробуждением, может длиться до 30–40 минут. Чередование быстрого и медленного сна характерно для здоровых людей. А нарушения продолжительности фаз быстрого и медленного сна, частые пробуждения приводят к самым разным расстройствам.
Состояние, в котором человек провел ночь, во многом определяет его готовность реализовывать свою жизненную программу. Китайцы сказали, что во время сна можно «расчихать» все неприятности. Человек, заснувший в плохом настроении и не видевший способов выхода из неприятной ситуации, проснувшись утром, уже не так мрачно воспринимает жизнь и может продолжать решать свои проблемы, а это значит, что какие-то вопросы решились во время сна. Вообще наиактивнейшая психическая деятельность продолжается и во сне, когда происходит сортировка информации, какая-то важная информация идет в долгосрочную память, а неважная — отсеивается. Нам только кажется, что мы сознательно определяем программу своей жизни, а в действительности большую роль отыгрывает сфера бессознательного.
По мнению специалистов, 5–часовой сон является своеобразным физиологическим минимумом, не достигая которого на протяжении трех ночей подряд, человек получает эффект, аналогичный одно ночи без сна. Один час недоспать сегодня, один — завтра. «Ну и что?» — скажете вы. Однако врачи утверждают, что дефицит сна негативно сказывается на физических и умственных способностях человека, ослабляет его иммунную систему, делает более чувствительным к болезням и инфекциям. Установлено, что всего одна бессонная ночь приводит к снижению умственных способностей на 25 процентов. Вообще для недосыпающих людей характерно общее замедление мышления, неспособность сконцентрироваться, они часто пропускают важную информацию.
Основным показателем нормы сна является состояние человека после пробуждения. Чувствует ли он, что отдохнул?
— Чаще всего пациенты жалуются на сокращение ночного сна, на сложности с засыпанием и частые ночные пробуждения, — поясняет Ирина Байкова. — Нарушения засыпания могут быть обусловлены психогенными факторами или связаны с повышенной эмоциональной возбудимостью: наличием стрессовой ситуации, волнением, тревогой, которые являются результатом прошедшего дня или связаны с грядущими событиями. Ученые установили снижение уровня мелатонина у людей, страдающих депрессиями. Мелатонин, следует пояснить, является внутренним регулятором и стабилизатором цикла «сон–бодрствование». Он максимально синтезируется в темноте, и его содержание в плазме крови ночью в 2–4 раза выше, чем днем.
Нередко у человека формируется страх, связанный с наступлением сна, приобретающий навязчивый характер. Если здоровому человеку для засыпания хватает 3–10 минут, то у больного этот процесс растягивается на 30–40 минут и даже больше. Случается, что больные жалуются на полное отсутствие сна на протяжении многих ночей — это значит, что качество сна у них настолько низкое, что оценивается как отсутствие сна. Ранние пробуждения свойственны прежде всего для депрессии. Такие «сонные» пробуждения характеризуются невозможностью быстро включиться в активную деятельность, апатией, плохим настроением. Некоторые же пациенты, наоборот, страдают от патологического увеличения продолжительности сна (гиперсомнии), которое может наблюдаться при ряде заболеваний, в том числе эндокринных, неврологических и ревматических.
Вообще, практически любая соматическая патология, особенно в ее остром периоде или в периоде обострения хронического заболевания, может сопровождаться нарушениями сна. В основе расстройств сна могут лежать также употребление психоактивных веществ (это могут быть стимуляторы центральной нервной системы, в том числе и алкоголь), препаратов для щитовидной железы или антидепрессантов.
— Если в результате стрессов или интенсивных профессиональных нагрузок у вас начали наблюдаться эпизодические нарушения сна, следует позаботиться о гигиене сна, — предупреждает Ирина Байкова. — Придерживайтесь правила: кровать — это место для сна. Не ложитесь в кровать, если вы не собираетесь спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону в кровати, иначе связь между понятиями «кровать» и «сон» слабеет. Каждый день нужно засыпать в одно и то же время, в том числе в выходные и праздничные дни. Нельзя употреблять перед сном вещества, оказывающие возбуждающее действие на центральную нервную систему: это шоколад, никотин, алкоголь, кофеин и другие стимуляторы. Имейте в виду, что в зеленом чае кофеину содержится больше, чем в черном. Не рекомендуется употреблять много жидкости перед сном. После 18–19 часов питьевой режим должен быть ограничен. А вот отказ от питания после 18 часов, наоборот, может стать причиной проблем с засыпанием. Единственное, что можно посоветовать — не переедайте во время ужина. Лучше отдать предпочтение углеводам, которые долго усваиваются (это могут быть, например, зеленые овощи) и продуктам, содержащим триптофан (кисломолочным продуктам и орехам).
Перед сном лучше избегать просмотра телепередач, фильмов и выпусков новостей, которые могут оказать возбуждающее действие. Можно сменить их легкой литературой или почитать что-либо по вашей специальности. Вряд ли такое «чтиво» может увлечь, скорее вас склонит ко сну.
Мало кто знает, что температура тела человека перед засыпанием снижается, поэтому можно самостоятельно смоделировать этот процесс. Принимаем перед сном горячую ванну (39–40 градусов), нагреваем тело, затем его температура начинает снижаться, и мы получаем физиологический сигнал к засыпанию. Пациентам с артериальной гипертензией можно посоветовать вместо горячей ванны холодные обтирания или холодные ванны для ног, также снижающие температуру тела.
Главный терапевт предупредила, что увлечение разными спиртосодержащими успокаивающими настойками, вроде настойки валерианы либо сердечника, также может привести к нарушениям сна, поэтому предпочтение нужно отдавать чаю из лекарственных трав: валерианы, сердечника, хмеля, пассифлоры, мелиссы, лаванды.
В тех случаях, когда все вышеперечисленные меры не дают ожидаемого эффекта и расстройства сна приобрели хронический характер, назначается медикаментозное лечение. Арсенал средств, применяемых в медицине в качестве снотворных, имеет давнюю историю и длинных перечень. От многих препаратов из-за их токсичности и большого количества побочных эффектов врачи были вынуждены отказаться. Медицинская наука постоянно развивается в поисках идеального снотворного. Современные снотворные препараты должны давать быстрый эффект, длящийся на протяжении всего сна, улучшать качественные характеристики сна, быть безопасными при передозировке, при употреблении немолодыми людьми и соматическими больными. Вместе с тем они не должны вызывать выраженных побочных эффектов, нарушать архитектонику сна, отрицательно влиять на кратковременную память и дыхание, вызывать физическую зависимость, привыкание и синдром отмены. Одно из главных условий — препарат для коррекции сна должен отсутствовать в крови на момент пробуждения, чтобы не мешать человеку сесть за руль и вообще концентрировать сове внимание. В наибольшей степени идеальному снотворному соответствует залеплон (это международное название препарата), имеющего короткий срок выведения из организма и отсутствие побочных эффектов.
— Я хочу предупредить, что самолечение расстройств сна не только нежелательно, а даже небезопасно, — подчеркнула Ирина Байкова. — Если человек сам себе «назначает» какой-то снотворный препарат, это может не только не дать положительного эффекта, но и привести к развитию лекарственной зависимости. Любые снотворные препараты могут назначаться только в виде непродолжительных курсов, а если гипнотики принимаются более месяца, то их эффект сравним с эффектом плацебо. К тому же одновременно с гипнотиками нельзя принимать антигистаминные препараты и препараты, содержащие барбитураты (корвалол, валокордин и т. д.), чтобы исключить эффект их взаимодействия.
Недоспал — навредил сердцу
Исследователи из Чикагского университета опубликовали доклад, в котором утверждается, что нехватка сна может способствовать отложению кальция в сердечных артериях, а это, в свою очередь, ведет к образованию бляшек, которые могут оторваться и стать причиной инсульта.
По информации ученых, в среднем нехватка 1 часа сна в сутки повышает накопление кальция в коронарных сосудах на 16 %. Исследованием были охвачены 495 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 47 лет. Бляшки в сердечных сосудах были выявлены у 27 процентов тех, кто спал менее 5 часов в сутки, у 11 тех, кто спал не менее 5–7 часов и у 6 процентов людей, которые не экономили на сне и спали более 7 часов в сутки.
Надежда Николаева, газета «Звязда».
Недостаток сна сравним с алкогольным опьянением
Из-за недостатка сна в организме повышается концентрация стрессового гормона кортизола. Немного падает температура тела, и иммунитет перестает работать в полную силу. А вот мозг в такой ситуации действует так же, как и при алкогольном опьянении. С точки зрения выполнения задания на зрительно-моторную координацию, каждый час бодрствования соответствует дополнительной концентрации спиртного в крови, равной 0,004%. Получается, что человек, который спал менее пяти часов, имеет нарушенную координацию. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются молодые люди, так как они плохо переносят недостаток сна.
11 марта 2014 года.
Источник: газета «Звязда», на белорусском: http://zviazda.by/2014/03/34963.html
Недостаток сна разрушает клетки организма
Ученые из Медицинского колледжа Висконсина выяснили: недосыпание приводит к повреждению клеток. Особенно страдают печень, легкие и тонкий кишечник. К счастью, когда сон нормализуется, клетки восстанавливаются, рассказывает Business Standard. Ранее исследователи выяснили, что нарушения сна приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и раку. Оказывается, причиной такой связи является повреждение клеток. Благодаря способности ДНК к репарации (восстановлению), возникающие повреждения обратимы. Еще одно недавнее исследование показало: тех, кто поздно ложится спать, чаще преследуют негативные мысли. Люди, которые меньше спят и позже ложатся, более склонны беспокоиться, рассуждать и зацикливаться на чем-то. Негативное мышление свойственно и тем, кто считает себя «совой».
13 декабря 2014 года.
Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2014/12/64439.html
Читайте также:
спасибо, интересная статья. Это нужно знать, а особенно тем кто проводит много времени за компьютером по ночам. Здоровый сон необходим!
слышала что пересыпание тоже пагубно на здоровье может отразиться
Естественно, все хорошо в меру. Но недосыпание встречается гораздо чаще и потому приносит больше проблем.