Если вы пытаетесь определить, подходит ли конкретный пищевой продукт для вашего рациона, то этикетка с составом — основной ваш помощник. Главное — научиться понимать информацию, которая там указана.
Что должно быть написано на этикетке? Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта. Состав продукта выглядит как список — в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют.
Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на белорусский (русский) язык и координатами поставщика в республике, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально и может быть некачественным. Покупайте продукты только с этикетками, которые хорошо читаются и на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.
Обращайте внимание на вид этикетки. Если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста — такой продукт лучше не покупать.
Как должен быть указан срок хранения? Срок хранения продукта может быть нанесен несколькими способами. «Годен до» означает, что к определенной дате и времени продукт теряет годность. Если нанесен конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время изготовления продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается. Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не закончился.
Как выглядит дата изготовления? Дата изготовления не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером — она выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.
Как читать состав продуктов? Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, которое вошло в этот продукт. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.
Состав на 100 г или на одну порцию. Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количество. Поэтому количество тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки. Иногда состав продукта указывается из расчета на порцию весом чаще всего менее 100 г, и их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка и как их отмерить. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество порций в ней.
Обезжиренный — не значит полезный. Если продукт обезжиренный, он не обязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавления сахара. Если сахар стоит на первом или втором месте в списке — такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительные, ищите альтернативу.
Что означает «без холестерина«? Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин — продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина не обязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спредах, сделанных на основе масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийные и содержат трансжиры.
Читайте также:
Как обнаружить быстрые углеводы? Не все углеводы — это сахар. Если в продукте много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет или он стоит на последних местах — продукт содержит в основном медленные углеводы. Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат — это тоже сахар. Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах — это всегда лишние калории.
Где искать лишний сахар? Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара. Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов: мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — производители часто добавляют туда лишний сахар. Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром — из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.
Ищите «скрытые» жиры в составе. Внимательно смотрите на калорийность продуктов, в которых жиры не определяются визуально. Много «скрытого» жира в вареных колбасах и сосисках, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 грамм. Попробуйте исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.
Как выявить трансжиры? Трансжиры — это форма молекул жирных кислот, образующихся в процессе изготовления маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их употребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать. Особенно важно это для продуктов, содержащих растительные жиры, искусственно сделанные твердыми (маргарины, кулинарные жиры, спреды) — дешевых конфет, шоколада и печенья. Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе — количество и качество настоящих сливочного масла и растительного масла контролировать проще.
Где обращать внимание на соль? Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте — чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день — около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий -1,5-2,0 г натрия, которого в соли около трети. Лишняя соль присутствует во всех продуктах из переработанного мяса: колбасе, ветчине, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фаст-фуде и даже в хлебе. Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома.
Читайте также: соль в меру — хорошо.
Пастеризованный или стерилизованный? Пастеризованный продукт обработан при температуре 75-90 градусов Цельсия в течение определенного времени. Различные вредные микроорганизмы в нем погибли, а полезные свойства значительно не изменились. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель. Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов, при этом погибают не только сами микроорганизмы, но и их споры. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем пастеризованный, и иногда не требует даже холодильника. Но за возможность длительного хранения приходится платить потерей полезных качеств продукта.
Что все-таки означают различные «Е»? Все они означают наличие пищевых добавок в составе. Зачем? Для придания продуктам всего, чего на самом деле в них нет: красивого цвета, правильной консистенции, аромата, вкуса. Каждой добавке присвоен кодовый номер, который начинается с той же буквы «Е». В нумерации действует четкая система: красители (Е100-Е199), консерванты (Е200-Е299), антиокислители (Е300-Е399) и так вплоть до двух тысяч. Некоторые из них совершенно безопасны, например, молочная кислота (Е270); некоторые даже полезны, например, Е440 — яблочный пектин; некоторые считаются вредными — нитрит натрия (Е250), глутамат натрия (Е621), а некоторые вообще запрещены.
Главное правило — чем меньше «Е» на упаковке, тем лучше.
Какие консерванты наиболее распространены? Консерванты — это вещества, которые препятствуют размножению бактерий и порче продуктов. Наиболее распространенные промышленные консерванты — сорбиновая и бензойная кислоты и их соли. Ищите на этикетке название натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль. Эти ингредиенты используются и при домашнем консервировании.
Зачем нужны эмульгаторы? Эмульгаторы начали применяться в пищевой промышленности в последние десятилетия для производства низкожировых продуктов, когда нужно создать видимость жирной текстуры. Чаще всего используется натуральный эмульгатор лецитин.
Читайте также:
Вреден ли модифицированный крахмал? В этих веществах (модифицированный картофельный крахмал, модифицированный кукурузный крахмал) нет ничего опасного для организма человека. Их функция — сделать продукт более густым. Простой крахмал представляет собой углевод с длинной разветвленной структурой. Одна из особенностей крахмала — это способность связывать воду. При этом крахмал набухает, что может вызвать закрепляющий эффект. Для того, чтобы крахмал не вызывал закрепляющий эффект, в пищевых продуктах часто используется модифицированный крахмал: его структура разбита на более мелкие части и производится он из натуральных крахмалов. Поэтому не путайте модифицированные продукты с генно-модифицированными.
Подготовила Ольга Кулинкович, 16 ноября 2011 года.
Газета «Звязда», оригинал на белорусском языке: http://zvyazda.minsk.by/ru/archive/article.php?id=88929&idate=2011-11-16
Читайте также: