Начало:
Второе важное условие действенной подготовки к менопаузе — это физическая активность. Она поможет вам преодолеть лень и нежелание что-либо делать. Потому что наряду со многими жалобами, с которыми обращаются к врачам в период менопаузы дамы, основная жалоба — на постоянную усталость. Это чувство можно преодолеть только ежедневными физическими упражнениями. Пусть это будут прогулки. Не сидите у экрана телевизора, откажитесь от сериала (Кастилио и Сиси на вас не обидятся), возьмите с собой подругу, мужа — им это тоже полезно.
Одежда должна соответствовать сезону. Если погода холодная, то свитер или теплая куртка должны быть надеты на хлопковое белье, хорошо впитывающее пот. Обувь должна быть удобной, чтобы не натирать ноги и не портить настроение.
Физическая активность увеличивает уровень адреналина, который ускоряет сгорание жира, улучшает микроциркуляцию и обмен веществ в клетках. После физической нагрузки в крови увеличивается количество эндорфинов — гормонов центральной нервной системы, определяющих наше настроение, сон и вообще хорошее самочувствие.
Лучшим видом физических упражнений для женщин я бы назвал занятие плаванием. Но если не хотите посещать бассейн, можете выбрать себе то, что по душе: ходьба, легкая атлетика, велосипед, теннис, подвижные игры, скакалка, аэробика, быстрые танцы и т.п. Неважно, чем вы будете заниматься. Главное, не прекращайте, если сразу не почувствуете перемен в лучшую сторону! Они придут со временем, как только вы адаптируетесь к нагрузкам. Ни в коем случае не форсируйте их! Медленное, постепенное увеличение нагрузок — главный залог успеха. Можно увеличить нагрузку только через 7—14 дней от начала тренировок, и то в случае, если почувствуете необходимость в этом «(я могу проплыть», «мне это легко», «я хочу этого»). Никогда нельзя преодолевать себя силой! Почувствовали легкую усталость — достаточно! Перегрузки здесь только во вред. Это правило должно быть незыблемым и никогда не нарушаться, иначе рискуете попасть в беду!
Что еще может укрепить ваше здоровье? Пожалуй, отказ от пагубных привычек. Бросайте курить! Вы, конечно, давно уже знаете о всех вредных воздействиях табака — на сердце, легкие, желудок, нервную систему, головной мозг, тембр голоса, цвет лица и т.д. Но если в юности эти угрозы кажутся такими далекими и маловероятными, то в вашем возрасте любая из них уже наверняка проявила себя и уже нет нужды в «просвещении». Остается лишь воздействовать «обратным» принципом: попробуйте не курить неделю, месяц — и близкие, коллеги наверняка засыплют вас комплиментами: «Ой, что это вы так похорошели?!», «Что за новый крем для лица используете?» А секрет весь в том, что вы дали организму передышку от табака. Так пусть он отдыхает и поправляется дальше! Помните, что никотин и алкоголь могут ускорить приближение и развитие менопаузы.
Если вы любите посещать сауну или баню — пожалуйста, можете продолжать это занятие. Если хорошо переносите парилку, то это только улучшает микроциркуляцию и кровоток в тканях и увеличивает уровень адреналина в момент пребывания в сауне. Но если у вас обнаружили повышение артериального давления — будьте осторожны с парилкой.
Чрезмерное пребывание на солнце тоже не приносит пользы, да еще и старит кожу. Если вам приходится долго быть на солнце — приобретите широкополую шляпу и соответствующую одежду — свободную, удобную, хорошо впитывающую влагу тела и в то же время дающую возможность ему «дышать».
Далее:
- Понятие о заместительной гормонотерапии
- Преимущества и противопоказания к заместительной гормонотерапии
- Принципы лечения и длительность заместительной гормонотерапии
Недостаток двигательной активности вреден для здоровья
Недостаток физической активности отрицательно сказывается на организме, его развитии и работе многих органов.
Когда мы долго сидим, дыхание становится неглубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в ногах, предостерегает врач-методист 3-й городской детской клинической поликлиники г. Минска Галина Сафронова. Это снижает работоспособность организма, ослабляет память, снижает внимание, увеличивает время на мыслительные операции. Отрицательные последствия проявляются и в снижении сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. А на фоне чрезмерного питания с избытком углеводов и жиров может развиться ожирение. У неповоротливых детей слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, поэтому у них нарушается фигура.
Наш первый друг на пути к активному движению — утренняя гимнастика. Выполнять ее можно и дома, и на улице, причем, всей семьей.
10-12 упражнений должны быть рассчитаны на работу всех основных групп мышц — рук, ног и туловища. Продолжительность занятия — 15-20 минут. Частота пульса после занятия не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Через 5-10 минут показатели должны вернуться к норме.
Подбирая комплекс, нужно учитывать возраст и степень физической подготовленности. Нагрузку регулируйте увеличением или уменьшением количества повторений упражнений, снижением или повышением темпа. Постепенно можно перейти к упражнениям с гантелями, гимнастическими палками. После зарядки рекомендуются водные процедуры: душ, обтирания, обливания — что больше нравится.
Мамам и папам
Очень полезна для здоровья ходьба — она естественна, доступна и легко дозируется. Практиковать лучше всего в вечернее время. При скорости 50-80 шагов в минуту, при длине шага 50-70 см — можно одолеть около 2 км за 30 минут. Начав с одного километра, увеличивайте дистанцию, чтобы маршрут составил 3-5 км. Во время ходьбы нужно следить за фигурой, равномерно и свободно дышать.
Ходить надо размеренным шагом, в легкой и удобной одежде. Наилучшее время для ходьбы — до еды или через 1,5-2 часа после нее. Закончив ходить, сделайте несколько легких упражнений на расслабление, примите душ.
Недостаточная мышечная активность стала характерной чертой жизни не только взрослых, но и детей.
Бабушкам и дедушкам
Многих людей из категории «60+» захватила скандинавская ходьба с палками. Основоположниками ее можно считать финских лыжников, которые боялись за лето потерять форму. Однако такой вид физической активности будет полезен абсолютно всем, особенно людям с нарушением дыхания, кровообращения, остеохондрозом и лишним весом. Скандинавская ходьба прекрасно укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, рук, улучшает кровообращение и обмен веществ. При этом обеспечивается гимнастика для суставов, снижается нагрузка на позвоночник и суставы, что важно при повышенном весе. Кстати, ходьба с палками сжигает на 50 процентов больше калорий, чем обычная.
Светлана Борисенко, 20 января 2016 года.
Источник: газета «Звязда», на белорусском: http://zviazda.by/be/news/20160119/1453219210-nedahop-aktyunasci-admouna-adbivaecca-na-arganizme