Начало:
В период до менопаузы, начиная с 38—40 лет, необходимо пересмотреть образ жизни, чтобы максимально укрепить свое здоровье и войти в период «осенней» перестройки более жизнеспособной и здоровой. Я вовсе не призываю вас бегать по врачам и аптекам или срочно покупать путевку на курорт, хотя и о профилактических визитах в поликлинику в этот период особенно нельзя забывать, и санаторий не помешает. Но главное внимание следует сосредоточить на организации правильного питания и на физической активности — и то, и другое, разумеется, сообразно возрасту.
После 40 лет темпы основного обмена снижаются приблизительно на 8% каждые 10 лет. Это обусловливает необходимость снизить потребление калорийности пищи. Любое переедание, даже незначительное, приводит к избыточному образованию жира и увеличению массы тела. Рациональное питание в этом возрасте предусматривает ограничение употребления жирных сортов мяса, с тем чтобы в день приходилось по 100—120 г белка. Ограничивают потребление кофеина (крепкий кофе, чай), алкоголя, а также соли. Увеличивают потребление растительной пищи (грубые сорта черного хлеба крупного помола, салаты из сырых овощей, достаточное количество фруктов). Резко ограничивают потребление сладостей, дающих большое количество «пустых» калорий, которые только способствуют образованию жира.
Очень важно следить за нормальным поступлением витаминов и минеральных солей, особенно кальция. При обычной норме 900—1200 мг в сутки женщинам в этом возрасте необходимо увеличить его потребление до 1500 мг. Очень хороши в этом плане комплексные витаминные препараты с минеральными компонентами. Какой именно выбрать из имеющегося разнообразия, лучше посоветоваться с врачом. Очень хорошим носителем витаминов группы В являются побеги проросших зерен (злаковых, например пшеницы). Хорошим поставщиком кальция являются молочные продукты, особенно твердые сыры (30—50 г в день). Однако они содержат много жира. Это следует учитывать, ограничивая потребление жира с другими продуктами, или выбирать обезжиренные сорта сыра. Очень хорошим источником кальция является морская рыба (лососевые, сардины в виде консервов с костями).
Тем не менее в возрасте около 40 лет вы не должны стремиться к сильному похудению. Ведь в менопаузу вы должны входить с достаточным количеством жировой клетчатки, помня о том, что она является основным источником эстрогенов в тот период, когда яичники перестают их продуцировать.
В этом возрасте необходимо избегать всего того, что препятствует усвоению кальция костной тканью: алкоголь, никотин, кофеин (крепкий кофе, чай, какао, кола), красные сорта мяса. После 40 лет не следует есть то, что вы хотите и когда хотите, — нельзя руководствоваться аппетитом! А если вы склонны к полноте, то в этот период жизни вас ждут еще большие трудности, особенно при сидячем образе жизни. Отказаться от своих привычек не всегда просто. Но придется соблюдать несколько простых принципов, которые эффективно помогут подойти к менопаузе, как говорится, в полной боевой готовности.
- Исключите из пищи твердые жиры, ограничьте соль, алкоголь, сахар, жирные подливы, соусы со сметаной — все, что разжигает аппетит.
- Больше ешьте продуктов, содержащих грубоволокнистую клетчатку (овощи, фрукты в виде салатов, сырые продукты), молочные продукты и дары моря.
- Ешьте не менее 5—6 раз в день понемногу.
- Не увлекайтесь модными диетами, а если хотите бороться с лишними килограммами, то обязательно посоветуйтесь с врачом.
- Не ограничивайте потребление жидкости (если у вас нет на то рекомендаций врача), однако напитки не должны быть солеными или сладкими — лучше минеральная или кипяченая вода, отвары трав.
- Не подвергайте себя слишком жестким ограничениям. Если позволили себе съесть что-либо запретное, то ограничьте потребление калорий в другой раз.
Если у вас возникнут вопросы по питанию, то лучше не искать консультаций в учреждениях сомнительного типа, а обратиться к клиницистам, специально занимающимся проблемами климакса.
Далее:
По теме: