Природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца

Написано: 3 Апрель, 2016 в категории Лекарства

Бывает так, что люди прочитают 1-2 статьи с рекомендациями по здоровому образу жизни и начинают старательно их выполнять. Однако недопонимание хотя бы одного из незаметных нюансов может превратить отдельные полезные рекомендации во вредные. Именно так произошло с известным советом потреблять больше растительных масел вместо насыщенных животных жиров. Сегодня я расскажу, как изменялись взгляды на потребление жиров в последние полвека, почему и какие именно жиры следует использовать, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Статья получилась огромная и почти энциклопедическая. Ее цель не загрузить вас беспорядочным перечнем рекомендаций, а научить глубоко разбираться в природных жирах, в их вредных и полезных свойствах.

Вначале будет немного теории на уровне школьной химии и биологии, чтобы вы четко усвоили современные понятия:

  • насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты,
  • окисление и прогоркание жиров,
  • гидрирование (гидрогенизация) ненасыщенных жирных кислот,
  • транс-формы жирных кислот,
  • омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

 

Как выглядят нейтральные жиры (триглицериды) и жирные кислоты

У человека и животных долгосрочные запасы энергии накапливаются в жировых клетках (адипоцитах, от лат. adiposus — жировой) в виде нейтральных жиров (триглицеридов) по 2 причинам:

  • окисление 1 г триглицеридов дает в 2 раза больше энергии по сравнению с 1 г углеводов или белков,
  • жиры нерастворимы в воде и потому запасаются в безводной среде, в то время как для хранения 1 г гликогена (сложный углевод из остатков глюкозы) требуется 2 г связанной воды.

Нейтральные жиры в 6 раз эффективнее запасают энергию, чем гликоген в водной среде. В теле человека в среднем 11 кг жира — если хранить этот запас энергии в виде гликогена, масса тела выросла бы на 55 кг.

Триглицериды являются соединением глицерина и трех (разных или одинаковых) жирных кислот:

нейтральный жир (триглицериды) состоит из глицерина и жирных кислот

Нейтральный жир (триглицериды) можно гидролизовать до глицерина и 3 жирных кислот

Жирных кислот насчитывается довольно много, но реальное значение имеет только 20. Все они состоят из цепочки атомов углерода (С) с атомами водорода (H) и одной карбоксильной группой (-COOH) на конце:

строение пальмитиновой кислоты

Пальмитиновая кислота — самая распространенная из насыщенных. В свином сале ее около 30%. Имеет 16 атомов углерода

Из-за особенностей синтеза все жирные кислоты у человека имеют четное число атомов углерода (от 12 до 24 С), но наиболее распространены жирные кислоты с 16 и 18 атомами С.

Как учат в школе, валентность углерода равна 4. Это значит, что углерод должен образовать 4 связи с соседними атомами. Если все связи между атомами углерода в жирной кислоте одинарные, или насыщены (С-С), такая жирная кислота называется насыщенной (НЖК, пример: пальмитиновая кислота). Если в молекуле жирной кислоты есть только 1 двойная межуглеродная связь (С=С), такая жирная кислота называется мононенасыщенной (МНЖК, от греч. monos — один). Если же двойных связей 2 или больше, то жирная кислота называется полиненасыщенной (ПНЖК). Нужно представлять, какие типы жирных кислот существуют и в чем их отличия.

отличия насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Отличия насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека и являются незаменимыми. Раньше незаменимые ПНЖК называли витамином F (от англ. fat — жир), теперь это название устарело.

 

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

Различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты важно по нескольким причинам:

  1. разная температура плавления;
  2. разная способность к окислению;
  3. разная биологическая роль в организме.

Рассмотрим подробнее.

ТЕМПЕРАТУРА ПЛАВЛЕНИЯ. Чем меньше углерода и больше двойных связей в жирной кислоте, тем она легче, а температура плавления жира ниже.

Большинство растительных масел содержат обилие моно- и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому даже в холодильнике остаются жидкими. Но есть растительные жиры (пальмовое, кокосовое), которые из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот плавятся только при +25-35° С.

Большинство животных жиров (например, свиное сало, говяжий и бараний жир) содержат много насыщенных жирных кислот и поэтому при температуре холодильника всегда остаются твердыми.

СПОСОБНОСТЬ К ОКИСЛЕНИЮ. Каждая двойная связь (C=C) в ненасыщенных жирных кислотах — это потенциальная готовность вступить в химическую реакцию и превратить двойную связь в 2 одинарные. Например, это происходит в реакции насыщения водородом — гидрирования (гидрогенизации; от лат. hydrogenium — водород):

Реакция гидрирования этилена

Реакция гидрирования заключается в разрыве двойной связи и присоединении водорода (этилен → этан)

Я подробно описал гидрирование (гидрогенизацию), потому что эта реакция происходит при превращении растительных масел в маргарин. Однако из-за способности двойных связей «легкомысленно» разрываться у нас возникают 2 большие проблемы. В первую очередь они касаются полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), имеющих несколько двойных связей одновременно.

Первая проблема состоит в том, что двойную связь может разрывать не только водород. Чаще всего это делают кислородные радикалы (небольшие молекулы с огромной химической активностью из-за наличия неспаренного электрона). В присутствии воздуха (кислорода) и на свету в ПНЖК начинается безудержный каскад реакций кислородного окисления, которые похожи на перекисное окисление липидов (ПОЛ) и приводят к прогорканию жиров. Этот процесс ускоряется при высокой температуре.

Из школьного курса химии известно, что при повышении температуры на каждые 10 градусов скорость химической реакции возрастает примерно в 2-4 раза (правило Вант-Гоффа). Допустим, что при нагревании на 10 градусов скорость нашей реакции увеличивается только в 2 раза. Тогда если при 0° С химическая реакция длилась 120 секунд, то при 30° С она завершится за 15 секунд. Ради развлечения можете посчитать, за какое время реакция завершится при 100° С.

Прогоркание жиров — изменение вкуса и запаха жира в процессе хранения на крайне неприятный, «прогорклый», что делает жир непригодным для употребления в пищу. Прогоркание происходит под действием кислорода и под действием ферментов микробов (особенно плесневых грибков). Образующиеся вторичные продукты (гидроксикислоты, эпоксиды, кетоны и альдегиды) вызывают изменение вкуса и запаха жира.

Вторая проблема заключается в большом вреде, который приносят продукты окисления и прогоркания жиров. Липиды нерастворимы в воде и самостоятельно плавать в ней не могут, поэтому к органам и тканям они переносятся с кровью в особых сложных липидно-белковых комплексах — липопротеинах. Самыми вредными (атерогенными) являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Оказалось, что ЛПНП, измененные и окисленные (путем гликозилирования, перекисного окисления липидов, гидролиза фосфолипидов, окисления белкового рецептора апоВ), не способны усваиваться обычным, стандартным путем. Такие ЛПНП могут захватываться из крови только специальными клетками-«мусорщиками» (обычно это макрофаги). Захват ЛПНП «мусорными» (scavenger) рецепторами клеток протекает бесконтрольно — без какой-либо внутриклеточной саморегуляции этого процесса. В результате макрофаги переполняются холестерином и липидами, больше не могут поглощать отходы и превращаются в пенистые клетки. Пенистые клетки задерживаются в стенке кровеносных сосудов и начинают секретировать факторы роста, ускоряющие клеточное деление, локальное воспаление и рост атеросклеротической бляшки. Идет прогрессирование атеросклероза, что заканчивается инфарктами и инсультами.

Мусорный путь утилизации окисленных ЛПНП

Мусорный путь утилизации окисленных ЛПНП
Источник: http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/24-stroenie-obmen-lipidov/160-ateroskleroz.html

Для сравнения устойчивости жиров и масел к окислению был придуман Индекс окислительной устойчивости (Oil Stability Index, OSI), который пришел на замену более дорогостоящему и менее точному МАК (методу активного кислорода, Active Oxygen Method, АОМ).

В методе OSI через исследуемое масло при высокой температуре (обычно 110-120° С) пропускают воздух, при этом происходит разрушение двойных связей в ПНЖК и образование вторичных летучих продуктов распада, которые повышают электропроводность измерительного раствора в соседней пробирке, тем самым отражая скорость реакций окисления. Особо нестабильные жиры проверяют при низкой температуре (80-90° С), что связано с вышеупомянутым правилом Вант-Гоффа: каждое понижение температуры на 10° С замедляет скорость химической реакции в 2 раза (коэффициент 2 справедлив для жиров).

В ходе исследования OSI наблюдаемая скорость окисления остаётся низкой в течение определенного периода, называемого индукционным периодом окисления, а потом лавинообразно нарастает. Метод OSI позволяет предсказать срок хранения растительных масел и их склонность к окислительной порче. Чем выше OSI (чем дольше индукционный период), тем устойчивее масло к окислению, тем дольше его можно хранить и тем безопаснее это масло использовать для жарки на сковороде.

индукционный период окисления оливкового и подсолнечного масла

Индукционный период окисления оливкового и подсолнечного масла
Источник: «Метод Rancimat — Окислительная стабильность масел и жиров»

В интернете довольно мало сравнительной статистики масел по этому методу, но кое-что удалось найти в переводной статье Метод Rancimat - Окислительная стабильность масел и жиров (PDF, 114 Кб). Привожу некоторые значения Oil Stability Index из статьи в порядке возрастания устойчивости жиров:

  • Рыбий жир — при 80° индукционный период около 0,25 часа (мое примечание: рыбий жир категорически нельзя нагревать — настолько быстро он окисляется. И рыбу тоже лучше не жарить)
  • Топленое свиное сало — 100° С — 1...3 часа (топленое сало в 10 раз менее устойчиво, чем обычное сало — очевидно, при перетапливании окисление уже началось)
  • Куриный жир — 110° — около 0,5 часа
  • Льняное масло — 110° — 0,5...2 часа (льняное масло тоже подвержено быстрому окислению, готовить на нем нельзя)
  • Подсолнечное масло — 120° — 1...4 часа (мало годится для готовки и запрещено для жарки, которая проводится при температуре сковородки 170-200° С)
  • Соевое масло — 120° — 1...7 часов
  • Рапсовое масло — 120° — 3...5 часов
  • Сливочное масло — 120° — 3...6 часов
  • Свиное сало — 120° — 3...8 часов
  • Оливковое масло — 120° — 6...11 часов
  • Пальмовое масло — 120° — 7...12 часов
  • Кокосовое масло — 120° — 33 часа (наиболее устойчивое масло для готовки)

Кокосовое, пальмовое и пальмоядерное масла относятся к тропическим, о них будет подробный разговор.

Насыщенные жирные кислоты не содержат никаких двойных связей, поэтому тропические масла и твердые животные жиры (содержащие большое количество насыщенных жирных кислот) более стабильны и меньше окисляются. Процессы окисления и прогоркания в них тоже идут, но значительно медленнее. Пожелтевшее прогорклое сало так же вредно, как и другие прогорклые жиры, поэтому смело его выкидывайте, иначе на лекарства потом потратите больше, чем сейчас сэкономите.

 

Триумф и трагедия маргарина

В 1950-60 годах появились первые убедительные результаты статистических исследований о связи атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта с повышенным уровнем потребления животных жиров, богатых холестерином (сейчас рекомендуется потребление не более 250-300 мг холестерина в сутки). Последовала логичная рекомендация: для профилактики болезней сердца и сосудов снизить потребление продуктов с холестерином и заменять животные жиры на растительные масла. Под ограничения попало не только свиное сало, но и сливочное масло, содержащее 50% насыщенных жирных кислот и 190 мг холестерина в 100 г продукта.

Производители продуктов питания отреагировали на новые врачебные рекомендации усиленным выпуском маргарина. В отличие от дорогого сливочного масла, которое изготавливается из натурального молочного жира, первоначально маргарин производился из растительных масел путем гидрирования (гидрогенизации) полиненасыщенных жирных кислот. При этом двойные связи в ПНЖК насыщаются водородом, а сами ПНЖК превращаются в другие жирные кислоты с идентичным числом атомов углерода. В маргарине полностью отсутствует холестерин, являющийся продуктом исключительно животных клеток. Счастье казалось близко: замена «вредного» и дорогого сливочного масла с холестерином на «безвредный» дешевый маргарин без холестерина должна защищать от атеросклероза. Но получилось наоборот. Не сразу удалось разобраться, что при гидрировании ПНЖК образуются вредные для организма неестественные соединения — транс-жиры.

В природных ПНЖК атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, это называется цис-формой. При гидрировании ПНЖК водород чаще всего присоединяется по разные стороны от двойной связи, нарушая естественную природную конфигурацию молекулы и образуя транс-формы. Цис- и транс-формы отличаются как зеркальные отражения. Транс-формы ненасыщенных жирных кислот по структуре и функциям близки к насыщенным жирным кислотам (НЖК) и одинаково вредны — способствуют развитию онкологических заболеваний, болезней сердца и сосудов, овуляционному бесплодию и болезни Альцгеймера.

цис- и транс-конфигурация жирных кислот

В растительных жирах транс-форм очень мало. Но в желудке у жвачных животных находится множество бактерий, ферменты которых превращают натуральные растительные цис-формы во вредные транс-формы. Поэтому в жире коровьего молока и жире молочных продуктов содержится некоторое количество транс-форм (до 5-8%). А в маргаринах, изготовленных по старой технологии гидрогенизации (особенно в твёрдых маргаринах), содержится до 40% транс-форм. В организме человека транс-жиры обладают такой же (если не большей!) способностью усугублять развитие атеросклероза, как и НЖК. Еще нужно учесть повышенное содержание насыщенных жирных кислот, которые образуются при полном гидрировании ненасыщенных. Понятно, что потребление маргаринов с транс-жирами даже усиливало риск ИБС. Сейчас во многих странах на законодательном уровне введены ограничения на содержание транс-жиров в жировых продуктах (в Европе разрешено не более 2-5%).

На смену маргаринам пришли так называемые спреды по технологии производства жировых продуктов без гидрогенизации растительных жиров. Приготовление спредов с консистенцией сливочного масла достигается тщательным смешиванием жидких растительных масел (подсолнечного или соевого) с твердыми растительными жирами — пальмовым и пальмоядровым маслами, имеющими температуру плавления в диапазоне +25-35° С. Добавляются эмульгаторы (для создания однородной среды «вода-масло») и антиоксиданты (для повышения окислительной стойкости продукта и профилактики прогоркания). В спредах из растительных жиров отсутствует холестерин и крайне мало транс–форм жирных кислот. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты содержатся в спредах в благоприятных для профилактики атеросклероза пропорциях.

 

Что надо знать о холестерине

Холестерин никогда не образуется в растительных клетках (и поэтому его не может быть в растительных маслах), он синтезируется только у животных. В растительных клетках образуются фитостерины, но это не холестерин. Холестерин очень важен для человека, поэтому природа позаботилась, чтобы он на всякий случай синтезировался в организме (в печени).

Роль холестерина:

  • входит в состав клеточных мембран,
  • участвует в образовании желчных кислот,
  • является основой для синтеза витамина D и гормонов — коры надпочечников (кортизол, альдостерон), женских половых (эстроген, прогестерон), мужских половых гормонов (тестостерон).

80% холестерина синтезируется в организме и только 20% поступает с пищей, поэтому даже самая строгая диета не может снизить его уровень больше, чем на 10-15%. В фашистских концлагерях заключенные недоедали и не получали никакой животной пищи, однако на вскрытии у них обнаруживались обильные атеросклеротические поражения аорты и крупных артерий. Липидный обмен нарушался и-за тяжелых стрессов.

Обмен холестерина и его регуляция очень сложны для понимания — эти процессы тесно связаны с метаболизмом других липидов, действием десятков ферментов и различных клеточных рецепторов. Например, даже дисбактериоз кишечника может несколькими путями влиять на уровень холестерина у человека (для любознательных — ссылка холестеринметаболизирующая активность кишечных бактерий). Установить, почему у пациента высокий уровень холестерина и на каком уровне произошел сбой регуляции, способен не всякий НИИ. Но в этом нет необходимости, потому что лечение все равно одинаковое.

Наиболее современный и эффективный статин для снижения уровня холестерина — розувастатин (Роксера, Мертенил, Крестор, Розулип, Тевастор, Розарт, Розукард, Акорта). Обычная доза розувастатина — 10 мг 1 раз в сутки. Статины блокируют образование холестерина в печени, уменьшают содержание вредного холестерина (ЛПНП) и повышают уровень полезного холестерина (ЛПВП). Они достаточно безопасны (особенно если следовать написанному в инструкции к препарату). Как правило, статины принимаются постоянно (пожизненно), а не курсами, поскольку после отмены уровень холестерина постепенно возвращается к прежним уровням. В качестве поддерживающего лечения статины можно принимать не ежедневно, а несколько раз в неделю.

Резервный препарат — эзетимиб (Эзетрол), препятствующий всасыванию холестерина в кишечнике (аналог диеты). Эзетимиб дороже и менее эффективен, чем препарат из группы статинов, но в тяжелых случаях их можно сочетать.

НОРМЫ ЛИПИДОВ в крови можно запомнить с помощью «правила пяти»:

  1. общий холестерин < 5 ммоль/л у здоровых и < 4.5 ммоль/л у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (за последние 20 лет нормы стали более строгими);
  2. индекс (коэффициент) атерогенности < 4 [рассчитывается как отношение общего холестерина без холестерина ЛПВП к холестерину ЛПВП];
  3. липопротеины низкой плотности (ЛПНП) < 3 ммоль/л (служат для транспорта холестерина от печени к клеткам и тканям, ЛПНП являются «вредным» холестерином);
  4. триглицериды (ТГ) < 2 ммоль/л (нейтральные жиры, т.е. соединения глицерина и жирных кислот);
  5. липопротеины высокой плотности (ЛПВП) > 1 ммоль/л (служат для обратного транспорта холестерина от клеток и тканей к печени, ЛПВП являются «полезным» холестерином).

Замена твердых животных жиров на жидкие растительные масла снижает уровень общего холестерина за счет «плохого» (ЛПНП). Потребление ненасыщенных жирных кислот помогает сохранять и даже увеличивать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Замена твердых животных жиров на углеводы одновременно снижает как уровень «плохого» холестерина (ЛПВП), так и уровень «хорошего» (ЛПВП). В результате уровень общего холестерина снижается (нередко до нормы), но коэффициент атерогенности (отношение уровня «плохого» холестерина к хорошему) не меняется. Поэтому запомните: низкожировая диета в одиночку не способна нормализовать все показатели липидного обмена, а повышенное потребление углеводов вместо жиров увеличивает риск сахарного диабета 2 типа.

 

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

От маргаринов и насыщенных животных жиров в итоге отказались, но замена животных жиров на растительные масла без холестерина и транс-жиров не дала ожидаемый эффект. Атеросклероз прогрессировал даже при ограниченном употреблении холестерина. Чтобы это понять и выявить причину, ушло несколько десятилетий.

Параллельно ученые стали исследовать потребление жиров народностями Севера в надежде уличить этих людей в очень нездоровом питании, ведь эскимосы Гренландии традиционно не употребляли растительное масло (откуда ему там взяться?), а источником липидов им служили животные жиры домашнего скота, диких животных, рыбы, тюленей и т.д. Результаты исследований ошеломили. Оказалось, что эскимосы болели сердечно-сосудистыми заболеваниями относительно редко. Секрет здоровья заключался в повышенном потреблении омега-3 ненасыщенных жирных кислот с рыбой и морепродуктами.

эскимосы Гренландии

Эскимосы Гренландии

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Нумерация атомов углерода в жирных кислотах начинается от углерода карбоксильной группы (-COOH), который обозначается буквой «альфа» греческого алфавита (α). Потом идет бета (β), гамма (γ) и т.д. Независимо от общего числа атомов углерода, последний углерод всегда обозначается последней буквой греческого алфавита — омега (w).

нумерация атомов углерода в жирной кислоте

Нумерация атомов углерода в жирной кислоте

По расстоянию от омега-конца оказалось удобно указывать положение начальной двойной связи. Так появились омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Если в молекуле несколько двойных связей, то они всегда расположены в типичном порядке (чередование двойной связи и одного свободного атома углерода).

строение олеиновой, линолиевой, альфа-линоленовой кислот

Строение олеиновой (омега-9), линолиевой (омега-6) и АЛК (омега-3)

Самые важные для человека жирные кислоты (справочно, запоминать не надо):

  1. олеиновая (омега-9 МНЖК, 18 атомов С и 1 двойная связь) — самая распространенная жирная кислота во всех жирах и маслах. Больше всего олеиновой кислоты содержится в оливковом масле (до 70-80%). Среднее содержание в жировой ткани 46% (половина наших запасов жира представлена олеиновой кислотой!);
  2. линолевая (омега-6 ПНЖК, 18 атомов С и 2 двойные связи) — среднее содержание в жировой ткани 10%. В организме человека и млекопитающих не синтезируется, относится к незаменимым. Содержится в растительных маслах.

упрощенное представление ненасыщенных жирных кислот

Упрощенное представление ненасыщенных жирных кислот

Семейство омега-3 жирных кислот насчитывает 11 представителей, но в научных публикациях постоянно встречаются только 3 главных кислоты, о которых нужно обязательно иметь представление:

  1. альфа-линоленовая (АЛК, ?-linolenic acid, ALA), омега-3 ПНЖК, имеет 18 атомов С и 3 двойные связи) — это главная растительная омега-3 жирная кислота. В организме ее очень мало. У человека не синтезируется. Содержится в основном в льняном, рапсовом, соевом масле, грецких орехах. Важнейшей особенностью АЛК является ее способность частично (2-20%) превращаться в 2 другие омега-3 кислоты путем наращивания количества атомов углерода: ЭПК (EPA) и ДГК (DHA).
  2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, eicosapentaenoic acid, EPA, тимнодоновая кислота) — имеет 20 атомов С и 5 двойных связей;
  3. докозагексаеновая кислота (ДГК, docosahexaenoic acid, DHA, цервоновая кислота) — имеет 22 атома С и 6 двойных связей.

ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) являются эталонными (самыми важными и активными) омега-3 кислотами. В небольшом количестве они синтезируются морскими водорослями, откуда по пищевой цепочке накапливаются в жире морских рыб и вообще в морепродуктах. Обе кислоты подробно изучаются уже несколько десятилетий. Определены их суточные нормы потребления. В аптечных препаратах и БАД с омега-3 обязательно должна быть указана не только общая масса омега-3 кислот в капсуле, но и отдельно содержание ДГК (DHA) и ЭПК (EPA).

Эскимосы Гренландии активно потребляют морскую рыбу и морепродукты с высоким содержанием омега-3 в виде ДГК (DHA) и ЭПК (EPA). Ученые обнаружили следующие отличия от жителей Европы:

  • среднее содержание в крови общего холестерина у эскимосов составило 5,58 ммоль/л по сравнению с 6,7 ммоль/л у европейцев (при этом уровень «плохого» холестерина у эскимосов оказался в 2 раза ниже);
  • триглицеридов у эскимосов оказалось 0,43 ммоль/л по сравнению с 0,98 ммоль/л у европейцев (омега-3 снижают синтез триглицеридов в печени);
  • была выявлена четкая обратная зависимость между заболеваемостью раком молочной железы и потреблением омега-3 жирных кислот (чем больше потребление омега-3, тем меньше вероятность рака молочной железы — снижение риска на 30% и более).

соотношение омега-6 к омега-3 в питании и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Соотношение омега-6 к омега-3 в питании и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Оказалось, что омега-3 жирные кислоты надежно защищали эскимосов от атеросклероза, гипертонии и ИБС. В питании среднего россиянина наблюдается катастрофический дефицит омега-3 (w-3) и большой относительный избыток потребления омега-6 (w-6). Это очень важный момент.

Нашему организму жизненно необходимы оба типа жирных кислот (омега-3 и омега-6), но только в определенной пропорции: на 1 жирную кислоту омега-3 нужно получать с пищей от 1 до 4 омега-6 (соотношение w-3 : w-6 как 1 : 1-4). Кислоты w-3 и w-6 конкурируют в организме за одни и те же ферментные системы, но из них получаются продукты с разной биологической активностью: из w-3 — с низкой провоспалительной активностью, из w-6 — с высокой. Поэтому омега-3 снижают выраженность воспаления в организме.

Достаточное количество омега-3 в питании сдвигает общий баланс в сторону защиты от атеросклероза, уменьшения воспаления, снижения АД и свертываемости крови, а дефицит омега-3 (избыток омега-6) действует противоположно, вызывая атеросклероз, повышение АД, тромбообразование и другие нехорошие вещи. Именно выраженный дефицит омега-3 провоцировал неудачу в профилактике атеросклероза при замене твердых животных жиров на растительные масла, потому что распространенные растительные масла бедны омега-3.

 

12 полезных эффектов омега-3 жирных кислот

Наиболее значимые эффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. снижение АД: добавление в рацион 3 г омега-3 кислот в сутки снижало у гипертоников верхнее АД на 2 мм, нижнее — на 1 мм (-0.66/-0.35 мм рт. ст./г). Уровень нормального АД омега-3 уменьшают незначительно;
  2. антиаритмическое действие и улучшение электрической стабильности сердца благодаря улучшению функций мембран клеток. Уменьшение частоты тяжелых аритмий и особенно внезапной коронарной смерти (снижение риска смерти на 9-40% при болезнях сердца). Уменьшение потребности в нитроглицерине при нестабильной стенокардии. Улучшение показателей липидного обмена;
  3. умеренное антиагрегантное действие (уменьшение вязкости и свертываемости крови) из-за изменения синтеза эйкозаноидов (тромбоксана). Уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов. У жителей Гренландии зафиксировано увеличение длительности кровотечения (в среднем 8,1 мин по сравнению с 4,8 мин у европейцев);
  4. уменьшение воспаления и воспалительной боли (например, при лечении язвы желудка и 12-перстной кишки, хроническом гломерулонефрите, при аутоиммунных заболеваниях — системной красной волчанке, ревматоидном и псориатическом артрите, подробнее читайте здесь и здесь);
  5. профилактика опухолей, особенно в отношении рака молочной железы (снижение риска на 30%) и колоректального рака (рака толстого кишечника и прямой кишки);
  6. улучшают чувствительность к инсулину путем замедления продвижения пищи по ЖКТ, что снижает всасывание углеводов и пиковые значения уровня сахара, предупреждает развитие сахарного диабета;
  7. увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышц и уменьшение жировой клетчатки. Омега-3 могут использоваться как для похудения, так и для набора массы тела. Омега-3 достоверно повышают общий тонус и мышечную выносливость по сравнению с оливковым маслом в исследовании среди тренирующихся мужчин;
  8. улучшают функцию мозга (в мозге 60% липидов) и поднимают настроение, тормозят развитие болезни Альцгеймера. Недостаток ПНЖК может вызывать у детей проблемы с обучением из-за дефицита внимания, гиперактивности, нарушения сна и памяти. Омега-3 могут противодействовать развитию шизофрении у подростков. Дефицит омега-3 у животных во время беременности приводил к необратимым нарушениям интеллекта и способностей к логическому мышлению;
  9. некоторое иммуномодулирующее действие (стимуляция Т-клеток и макрофагов);
  10. уменьшение легочно-артериального сопротивления и улучшение состояния у больных с хроническим легочным сердцем;
  11. в некоторых исследования выявлено бронхорасширяющее действие, перспективно применение для больных туберкулезом и атопической бронхиальной астмой;
  12. делают кожу мягкой и чистой (положительный эффект омега-3 наблюдался при лечении псориаза, красного плоского лишая, атопического дерматита), уменьшают выраженность воспалительных акне тяжелой и средней степени на 30-50%).

Долгосрочное применение омега-3 жирных кислот в виде препарата Омакор в дозе 1 г/сутки дало такие результаты:

  • в исследовании GISSI (1999) при остром инфаркте миокарда достоверно снизило риск внезапной смерти на 40% и уменьшило риск общей смерти;
  • в исследовании GISSI-HF (2008) добавление омега-3 к оптимальной терапии ХСН (хронической сердечной недостаточности) по сравнению с плацебо (препаратом-пустышкой) позволило достоверно снизить риск общей смерти на 9% (среди закончивших исследование — на 14%) и количество госпитализаций на 8% (в основном связанных с опасными аритмиями). При этом в группе лечения Омакором побочных эффектов оказалось меньше, чем при применении плацебо.

 

Пищевые источники омега-3

В потреблении омега-3 жирных кислот нужно выполнять одновременно 2 правила:

  1. ежедневно потреблять с пищей достаточное количество омега-3 (в идеале — в виде сочетания ДГК (DHA) + ЭПК (EPA)): минимально 0.5 г/день для здоровых, не менее 1 г/день при сердечно-сосудистых заболеваниях, до 2-4 г/день для спортсменов, до 8-10 г при некоторых заболеваниях (англ.);
  2. поддерживать соотношение между потребляемыми омега-3 и -6 на оптимальном уровне 1 : 3-4 (добиться этого очень трудно, поэтому хотя бы стремиться к 1:5).

Из каких продуктов можно получить омега-3?

 
Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе (причем именно выловленной в море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Для обеспечения потребности в омега-3 кислотах достаточно ежедневно съедать 70-150 г рыбы и морепродуктов. В морской рыбе очень мало омега-6 (среднее соотношение омега-3 к омега-6 равно 1 : 0.1).

Содержание омега-3 ПНЖК на 100 г:

  • Тунец (свежий) 0,28-1,51 г,
  • Тунец (консервированный) 0,31 г,
  • Атлантическая сельдь 2,01 г,
  • Скумбрия 0,4-1,85 г,
  • Окунь 0,2-0,6 г,
  • Треска 0,2-0,3 г,
  • Устрицы 0,4-0,6 г,
  • Креветки 0,2-0,5 г.

Количество омега-3 в рыбе сильно зависит от характера питания рыбы. Выловленная в море рыба питается фитопланктоном, который синтезирует омега-3, поэтому в морской рыбе накапливается достаточно w-3. Если рыба выращивалась в огороженном загоне и питалась комбикормом, в ней меньше омега-3. Например, в 100 г лосося из Атлантического океана содержится 2,586 г омега-3 и 0.172 г омега-6 (соотношение 1 : 0.067). Выращенный искусственно лосось содержит 2,506 г омега-3 и 0.982 г омега-6 (соотношение 1 : 0.39). По цифрам видно, что выловленный в океане лосось полезнее, чем из фермерского рыбохозяйства.

Искусственно выращенная рыба дешевле выловленной в море, но и пользы в ней меньше. Например, 90% мирового лосося выращивается на рыбных фермах. В СМИ пишут о плохом качестве выращенного лосося.

 
ПРОБЛЕМА РТУТИ И БИФЕНИЛОВ в рыбе

Морские водоросли в очень маленьких количествах накапливают опасные органические соединения ртути (метилртуть). Нехищные виды рыб питаются водорослями и могут в небольших количествах накапливать ртуть в мясе (соединения ртути плохо растворимы в жирах). Опасная для человека концентрация ртути накапливается по пищевой цепочке у хищных рыб, которые для нашего питания довольно экзотичны, — акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник = золотой окунь. Поскольку ртуть вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, одни ученые рекомендуют ограничивать потребление морской рыбы беременными и детьми (80-400 г в неделю в зависимости от вида), другие утверждают, что польза рыбы значительно перевешивает возможный вред от потребления органической ртути.

На каждом вышестоящем уровне пищевой цепочки концентрация трудновыводимого соединения в организме увеличивается в несколько раз. Рисунок приведен для инсектицидов, но справедлив и для метилртути:

рост концентрации токсинов в пищевой цепочке

Рост концентрации трудновыводимых токсинов в пищевой цепочке

 
содержание ртути в рыбе

К сожалению, ртуть не единственная угроза. В рыбе встречаются полихлорированные бифенилы (polychlorinated biphenyls, PCBs), запрещенные в 1970-е как возможные канцерогены. В отличие от метилртути, которая накапливается в мясе рыб, полихлорированные бифенилы предпочитают концентрироваться в рыбьем жире. По данным журнала Science, выращенный на фермах лосось содержит в 7 раз больше бифенилов, чем дикий. Причина в том, что в неволе лосося обычно кормят фаршем из рыбы и рыбьим жиром, в которых изначально содержится много бифенилов.

Американский ученый Чарльз Сантерр из университета Purdue Universiity исследовал 26 рыбных пищевых добавок и в большинстве из них обнаружил и полихлорированные бифенилы, и соединения ртути. Это логично, ведь многие добавки делаются на основе рыбьего жира.

Как говорится в Библии, «от многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь». Если вы решили из-за ртути и бифенилов больше не кушать рыбу, то зря. Нужно лишь понять, что человечество сделало практически все продукты питания малосъедобными. Если хотите жить долго, употреблять рыбу нужно обязательно хотя бы на основе статистических данных: те, кто потребляет рыбу и морепродукты, живут дольше. Старайтесь кушать выловленную в море рыбу. Нередко на консервах указывается рыболовный регион и способ улова. Например, я встречал на консервах с сардинами надпись FAO 37.2.1. Это означает Food and Agriculture Organization (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН), а цифры соответствуют Адриатическому морю.

 
Мясо, яйца и огородная зелень

В мясе животных очень мало омега-3.

В 1 яблоке или банане содержится 16-32 мг омега-3. В огородной зелени (петрушка, шпинат, кинза, укроп и др.) содержатся небольшие количества омега-3 и еще меньше омега-6, поэтому яйца кур, живущих на воле и питающихся зеленью, в несколько раз богаче омега-3 по сравнению с магазинными.

В магазинных яйцах содержится около 30-50 мг/штука омега-3, потому что на птицефабриках куры питаются в основном комбикормом с преобладанием омега-6. Среднее яйцо содержит 250-300 мг холестерина (дневная норма), поэтому много яиц есть нежелательно. Соотношение омега-3/омега-6 в магазинных куриных яйцах очень неблагоприятное: 1 к 50 (норма 1 : 1-4).

Выход — в искусственном обогащении рациона кур:

портулак богат растительными омега-3

Портулак богат растительными омега-3 (АЛК): 0.4 г/100 г

Из огородных растений больше всего омега-3 содержит портулак, популярный в греческой кухне: 400 мг альфа-линоленовой кислоты (АЛК) на 100 г портулака. В организме человека АЛК частично превращается в другие виды жирных кислот из семейства омега-3, характерные для рыбьего жира. Портулак очень неприхотлив в выращивании и больше известен как сорняк. Портулак любят куры, поэтому для обогащения яиц омега-3 рекомендуется ежедневно давать курам портулак.

 
Растительные масла

В растительных маслах (как и в огородной зелени) из семейства омега-3 содержится только АЛК (ALA). В популярных растительных маслах наблюдается катастрофическое преобладание омега-6 над омега-3 ПНЖК (источники данных: rusamwellness.com и faleev.com, ayzdorov.ru):

  • Подсолнечное масло: пропорция омега-3/омега-6 выше 1 : 70 (из расчета на 100 г: следы/65 г)
  • Пальмовое масло: 1 : 46 (0.2/9,1 г)
  • Оливковое масло: 1 : 13 (0.7/9.7 г)
  • Соевое масло: 1 : 5 (10.3/51 г)
  • Рапсовое масло: 1 : 1,8 (9.1/14.5 г)
  • Льняное масло (здесь и далее имеется в виду масло из семян льна): 1 : 0.2-0.6 (30-50 / 12-25 г)

Выводы:

  • подсолнечное, пальмовое и даже оливковое масло перегружают нас омега-6 кислотами (пропорция 1 : 13-70), сдвигая в организме баланс в сторону воспаления и способствуя сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • соевое масло является достаточно сбалансированным (1 : 5),
  • рапсовое масло еще лучше (1 : 1,8),
  • льняное масло наиболее богато омега-3. Рекомендуется употреблять его по 1 ложке ежедневно. К сожалению, оно дорогое и легко окисляется, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Льняное масло сильно подвержено перекисному окислению из-за обилия ПНЖК. Чтобы полезный продукт не стал ядом, придерживайтесь следующих правил безопасности при употреблении:

  • всегда обращайте внимание на срок годности — не более 6 месяцев со дня отжима. Покупайте как можно более свежее льняное масло. Флакон с льняным маслом должен храниться только в холодильнике, поэтому его лучше приобретать не в магазине, а в аптеке, где лучше следят за условиями хранения препаратов;
  • покупайте льняное масло в небольшой посуде из темного (светозащищенного) стекла с расчетом употребить масло не более чем за 30 дней после вскрытия баночки, потому что после вскрытия в банку попадает кислород и ускоряет реакции прогоркания;
  • храните льняное масло в холодном сухом месте — холодильнике. Холод и отсутствие света тормозят реакции окисления;
  • не жарьте и не готовьте на льняном масле. Добавляйте его в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

 
Другие продукты

Омега-3 ПНЖК (в основном АЛК) содержат также (на 100 г):

  • Грецкие орехи — 7-10 г (пропорция 1 : 4)
  • Печень трески — 15 г (употреблять осторожно: 20 г печени трески содержит 3 г омега-3, суточную дозу витамина А и двукратную дозу витамина Д, а эти жирорастворимые витамины накапливаются в печени и легко могут вызвать передозировку)
  • Семена льна — 22.8 г
  • Зародыши овса — 1.4 г
  • Зародыши пшеницы — 0.7 г
  • Соевые бобы, сухие — 1.6 г
  • Фасоль обыкновенная, сухая — 0.6 г

Таким образом, для восполнения потребности в омега-3 кислотах нужно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты (хотя бы 2 раза в неделю), грецкие орехи (достаточно всего 15-20 г в сутки), пророщенные зерна овса или пшеницы, чечевицу, соевые бобы и фасоль, огородную зелень (особенно портулак). Полезно ежедневно употреблять с едой 1 столовую ложку льняного масла.

 

Суточные нормы и лекарственные источники омега-3

С помощью обычного питания трудно получить достаточно омега-3:

  1. выращенная в неволе рыба может быть бедна омега-3 ПНЖК и загружена омега-6;
  2. обогащенные омега-3 куриные яйца купить трудно, и стоят они дороже (на упаковке обязательно должно быть указано, сколько и какие именно омега-3 ПНЖК они содержат — если такой информации нет, вероятен обман);
  3. растительные источники омега-3 содержат АЛК, которая может превращаться в более активные омега-3 кислоты лишь частично (2-20%) по схеме АЛКЭПКДГК.

Употребление в пищу подсолнечного, пальмового и оливкового масла сдвигает баланс омега-ПНЖК в сторону омега-6, что провоцирует воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Вместо оптимального соотношения омега-3 к омега-6 на уровне 1 : 1-4 в питании современного человека наблюдается вредная пропорция 1 : 15-20 и даже 1 : 30. Поэтому важно не только увеличивать не только абсолютное, но и относительно потребление омега-3 по отношению к омега-6.

Другой вариант — принимать лекарственные препараты или пищевые добавки (БАД) с омега-3 на основе рыбьего жира, которых сейчас предостаточно. Действуют они медленно и принимаются длительно (до нескольких лет) или курсами по 3-4 месяца с перерывами до 1.5-2 месяцев. Для лучшего усвоения их принимают во время или после еды.

Практически все аптечные препараты и БАДы содержат 2 наиболее активные омега-3 ПНЖК из рыбьего жира — ДГК (DHA) и ЭПК (EPA). Предпочтительно использовать омега-3 в виде эфиров (например, этиловые эфиры ДГК (DHA) и ЭПК (EPA)). Это исключает превращения в кишечнике (эмульгирование, действие ферментов липаз) и позволяет жирным кислотам в готовой форме сразу встраиваться в мембрану клеток.

образование этилового эфира на примере муравьиной кислоты

Так выглядит образование этилового эфира на примере муравьиной кислоты
Источник: http://алхимия-красоты.рф/theory/chemistry/organic-chemistry/complex_ether.html

 
Нормы потребления

ВОЗ рекомендует потребление омега-3 на уровне 0,5-1,5 г в сутки:

  1. мужчинам в сутки 0.36-0.8 г ЭПК (EPA) и 0.1-0.5 г ДГК (DHA) — это снизит риск болезней сердца и сосудов;
  2. женщинам в сутки 0.25-0.5 г ЭПК (EPA) и 0.5-1 г ДГК (DHA) — это снизит риск рака молочной железы и биполярного аффективного расстройства (старое название — маниакально-депрессивный психоз);
  3. беременным и кормящим матерям в сутки требуется дополнительный прием 100 мг ЭПК (EPA) и 400 мг ДГК (DHA) для профилактики ранних родов и правильного развития мозга и нервной системы ребенка;
  4. детям 2-10 лет рекомендуется дополнительный прием 50 мг ЭПК (EPA) и 100 мг ДГК (DHA) для улучшения обучаемости и поведения ребенка;
  5. детям 11-18 лет рекомендуется 100 мг ЭПК (EPA) и 200 мг ДГК (DHA). Это снижает подростковую эмоциональность и резкие изменения настроения.

При различных заболеваниях обычные дозы составляют от 1 до 3 г. Не рекомендуется прием выше 3 г/сутки из-за некоторого риска подавления иммунной системы. Кроме того, несмотря на доказанное защитное действие в отношении рака молочной железы, высокие дозы омега-3 неожиданно оказались связаны с повышенным на 44% риском рака предстательной железы. Механизм этого пока неясен, и исследователи в недоумении, ведь омега-3 одновременно препятствуют возникновению других опухолей, а прежние исследования по раку простаты позволяли предположить как снижение такого риска, так и отсутствие значимого влияния. Ученые пока не знают ответа, а мое личное предположение — могут быть виноваты упомянутые выше бифенилы.

Возможные побочные эффекты при приеме высоких доз омега-3:

  • пониженное артериальное давление (но омега-3 кислоты лишь незначительно снижают АД при его нормальном уровне),
  • увеличение времени кровотечения (беспокоиться нужно только тем, кто получает антикоагулянтную терапию — например, варфарин).

 
Аптечные препараты

Примеры лекарств с омега-3 (сейчас большой выбор БАД в каждой аптеке):

  1. ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный, самый известный и дорогой препарат омега-3. Каждая капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.46 г ЭПК (EPA) и 0.38 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров;
  2. ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;
  3. ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.3 г ЭПК (EPA) и 0.2 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров.

Омега-3 нерастворимы в воде, поэтому чаще всего продаются в виде капсул с другими жирами-растворителями. Часто для окислительной стабильности и лучшей усвояемости добавляют витамин E.

Можно использовать и рыбий жир во флаконах, но из-за быстрого окисления и порчи нужно правильно с ним обращаться (см. выше правила использования льняного масла), иначе вместо пользы получите вред.

Как выбрать препарат/БАД с омега-3?

  1. Полезнее принимать ДГК (DHA) и ЭПК (EPA), чем АЛК (ALA). Но чем ничего не принимать, то лучше хотя бы добавки с АЛК (ALA) (льняное и рапсовое масло, грецкие орехи и др.).
  2. В отношении окисления и порчи безопаснее принимать не рыбий жир из флаконов, который дозируется каплями или миллитрами, а желатиновые капсулы, в которых рыбий жир защищен от действия кислорода.
  3. На упаковке должно быть указано (в г или %) точное содержание омега-3, ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) (если не указано, то не берите — производитель не гарантирует или не знает состав).
  4. Можно подсчитать, во сколько вам обойдется 1 г омега-3, и сравнить разные препараты.

Пример расчетов:

  • Омакор по 1 г 28 капсул за 1500 руб. Цена 1 г равна: 1500 руб. / (1 x 28) = 53.6 руб.
  • Витрум кардио ОМЕГА-3 по 1 г 60 капсул за 1000 руб. Цена 1 г равна: 1000 руб. / (1 x 60) = 16.7 руб. Таким образом, покупать Витрум кардио ОМЕГА-3 по 60 капсул в упаковке в 3 раза выгоднее, чем Омакор.

 

На каком жире и масле лучше жарить? Разумный выбор

В идеале лучше вообще не жарить. Полезнее варить и тушить.

Я стараюсь избегать жареных и копченых блюд, в том числе шашлыков, потому что их приготовление сопровождается образованием большого количества канцерогенов. Дым от сковородки или костра не имеет принципиальных отличий от сигаретного дыма. Те же самые канцерогены, только принимаемые внутрь. Помните, что по частоте встречаемости колоректальный рак (рак толстого кишечника и прямой кишки) находится на 3-м месте среди всех злокачественных опухолей как у мужчин, так и у женщин. Кажется невкусным? Через 1-2 года можно отвыкнуть. Сейчас доступно большое количество специй для изменения вкуса. С другой стороны, если продукт не очень вкусный, то автоматически решается проблема переедания.

Регулярное потребление рыбы можно наладить также с помощью рыбных консервов. Нужно избегать только шпрот, поскольку они изготавливаются путем копчения (по крайней мере, раньше) и содержат канцерогены (бензопирен и др.).

Для жарки всегда нужно использовать только РАФИНИРОВАННЫЕ растительные масла, потому что нерафинированные начинают гореть и дымить при более низких температурах (имеют низкую точку дымления), а также меняют вкус блюда. Появление дыма над сковородкой — это начало работы невидимой «фабрики смерти» по производству канцерогенов. Жарьте всегда при температуре ниже точки дымления. Нерафинированные растительные масла из-за собственного специфического вкуса используйте преимущественно для салатов.

Отличия нерафинированного и рафинированного растительного масла

Растительные масла получают 3 способами:

  • холодный отжим — измельченные семена давят под прессом при температуре не выше 50-90° С, получая масло с названием Extra virgin и слабым запахом. В таком масле сохраняются все полезные и вредные вещества. Это самый ценный и дорогой способ получения масел;
  • горячий отжим — нагретые до 100-120° С и выше измельченные семена давят под прессом. Высокая температура повышает выход продукта. Полученное масло имеет более сильный характерный запах (например, запах жженых или жареных семечек);
  • экстрагирование — химический способ получения масла. Исходное сырье заливают органическим растворителем (обычно бензином), потом растворитель выпаривают, а масло остается.

Полученное любым из 3 способом растительное масло подвергают фильтрации от механических примесей, на выходе получается нерафинированное масло. В таком масле присутствуют различные компоненты, в том числе вода. Нерафинированное масло имеет темный цвет, собственный запах и вкус, хорошо подходит для заправки салатов, и в нем может образоваться осадок. При нагревании пенится и рано (при более низкой температуре) начинает пригорать.

Рафинированное масло получают с помощью нескольких этапов очистки: отстаивание, фильтрация, центрифугирование, гидратация, щелочная нейтрализация, очистка адсорбентами (для удаления природных пигментов, что делает масло светлым). Рафинированное масло не имеет вкуса и потому годится для любых блюд. Рафинированное масло начинает дымиться («точка дымления») при значительно более высокой температуре, чем нерафинированное (например, 230° и 110° соответственно). Калорийность рафинированного и нерафинированного масла практически одинакова.

При жарке на сковородке продукты подвергаются действию температуры около 150-200° С. Это резко ускоряет реакции окисления полиненасыщенных жирных кислот (помните правило Вант-Гоффа?). Поэтому чем меньше в жире и масле ПНЖК, тем устойчивее масло к окислению — и на нем можно жарить. Мононенасыщенные ЖК более устойчивы к окислению, а насыщенные ЖК вообще не содержат двойных связей — там нечему окисляться.

Есть 2 вида жира, на которых никогда нельзя жарить из-за экстремально быстрого окисления, — это рыбий жир и льняное масло. Если рыбий жир внутри цельного куска рыбы еще как-то защищен от действия кислорода, то льняное масло полностью беззащитно и сразу превращается в яд. Добавляйте рыбий жир и льняное масло только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в маслах

Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в маслах
Источник: http://www.bbc.com/russian/science/2015/07/150728_oils_fats_cooking

ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО популярно в Украине, России, Беларуси. 65% подсолнечного масла (см. рисунок выше) приходится на ПНЖК, а насыщенных ЖК только 10%, что весьма благоприятно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но есть большой недостаток — в подсолнечном масле крайне мало полезных омега-3 и преобладают относительно вредные омега-6 — ужасная пропорция 1:70. Возможно, сильный дефицит омега-3 является одной из причин высокой заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в СНГ. Другой проблемой подсолнечного масла является его повышенная склонность к окислению, особенно при жарке. Образующиеся альдегиды и другие вредные соединения являются канцерогенами и укорачивают жизнь их потребителям. Подсолнечное масло принесет вам только пользу, если вы сможете избегать его высокотемпературной обработки и начнете дополнительно принимать растительные или (лучше) морские омега-3 жирные кислоты из расчета 1-3 г в сутки. Итак, из-за 65% ПНЖК это масло быстро окисляется. Подсолнечное масло не годится для жарки.

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО содержит указанное на упаковке количество жира (обычно 80-82.5%), остальное — вода, белки, сахара, витамины, химические добавки. Как и всякие животные жиры, оно содержит холестерин. Хотя в сливочном масле лишь 3% ПНЖК, жарить на нем нежелательно: высокая температура разрушает витамины и другие полезные вещества, а сахара и белки на огне стремительно сгорают и чернеют. Точка дымления сливочного масла низкая — от 120 до 150 градусов. Для жарки более пригодно топленое масло, свободное от примесей. В Индии топленое сливочное масло называется ги (ghee, ghi) и широко применяется в Аюрведе.

СВИНОЕ САЛО содержит около 11% ПНЖК, как и оливковое масло. В отличие от растительных масел, сало как представитель животных жиров тоже содержит холестерин. Сало имеет низкую температуру дымления и специфический запах. В некоторых источниках для жарки советуют не натуральное сало, а смалец — животный жир, вытопленный из свиного сала. В смальце нет остатков белков и других лишних компонентов, поэтому оно меньше дымит и образует меньше канцерогенов. Однако мы уже видели, что по индексу окислительной устойчивости (OSI) перетопленный свиной жир в 10 раз менее устойчив. Исходя из всех указанных данных, я не советую использовать свиной жир и сало для жарки.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО является важным компонентом средиземноморской диеты. Оно содержит только 10% ПНЖК, поэтому жарить на рафинированном оливковом масле допускается. Его точка дымления довольно высокая — от 200 до 240 градусов. Однако нерафинированное оливковое масло первого (холодного) отжима Extra Virgin менее пригодно для жарки из-за низкой точки дымления и собственного аромата. В холодильнике оливковое масло густеет и превращается в желе. Оливковое масло содержит очень много мононенасыщенной легкоусвояемой олеиновой кислоты и поэтому идеально подходит для набора массы тела (будьте осторожны, если собираетесь похудеть). По соотношению омега-3 к омега-6 занимает промежуточное положение — 1:13 (напомню, что идеальное соотношение омега-3 и -6 в питании равно 1:4).

КОКОСОВОЕ МАСЛО — идеально для жарки и пользуется бешеной популярностью на западных сайтах здорового питания. Его получают из мякоти кокосового ореха, которые являются плодами кокосовой пальмы. В кокосовом масле только 2% поли- и 6% мононенасыщенных ЖК, а остальные 86% принадлежат к насыщенным ЖК, которые не способны окисляться в принципе, поэтому кокосовое масло чрезвычайно устойчиво к окислению. Температура плавления кокосового масла от 24 до 26° С, поэтому оно хорошо усваивается организмом.

Особенностью кокосового масла является высокое содержание триглицеридов со среднецепочными жирными кислотами (Medium Chain Triglycerides, MCT), в то время как большинство жирных кислот в обычном рационе имеют длинные цепочки (16 и больше атомов углерода). Среднецепочные жирные кислоты (8, 10 и 12 атомов С) из кишечника попадают в печень, где используются как быстрые источники энергии или превращаются в кетоновые тела (ацетон и др., как при сахарном диабете при недостатке глюкозы). Триглицериды со средними цепочками называют «обезжиренными жирами» за их способность улучшать метаболизм углеводов и белков, снижать уровень холестерина и триглицеридов в плазме крови (способность «сжигать жир» особенно ценится среди занимающихся бодибилдингом). Вероятнее всего, Medium Chain Triglycerides препятствуют ожирению.

Интересно, что токелавы (жители островов южной части Тихого океана) из-за своей бедности 60% всех калорий получают именно из кокосов, являясь большими потребителями насыщенных растительных жиров. Но при этом у токелавов отличное здоровье и никаких проблем с сердцем.

Половина всех жирных кислот кокосового масла представлена лауриновой кислотой, относящейся к среднецепочным кислотам (12 атомов С). Оказалось, что образующийся у человека из кокосового масла монолаурин (соединение глицерина и одной лауриновой кислоты) эффективно убивает ряд вирусов (в том числе из группы герпес-вирусов), золотистый стафилококк, грибки кандиды и не только.

 

Тропические масла и их особенности

К тропическим маслам относят кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. Они относительно дешевы, не содержат холестерина и транс-жиров, однако в них многовато насыщенных жирных кислот и недостаточно полезных ненасыщенных. По этим причинам ВОЗ рекомендует ограничивать потребление тропических масел пациентам с сахарным диабетом и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается пальмового масла. Я полагаю, что если потребление тропических масел составляет не более четверти или трети суточного потребления жиров, то серьезных проблем не будет.

Тропические масла устойчивы к окислению, но в несколько раз быстрее других растительных масел подвергаются самопроизвольному гидролизу — распаду триглицеридов до глицерина и свободных жирных кислот. При этом появляется неприятный мыльный привкус за счет образования мыла — натриевых солей этих жирных кислот.

Отличия масел:

  • пальмовое масло делается из плодов масличной пальмы. Плоды несъедобны в сыром виде, имеют вид небольшой сливы и формируются в грозди общим весом 10–20 кг. В грозди бывает до 2 тысяч плодов. Массовая доля жира в мякоти плода достигает 49%, этот жир называют пальмовым маслом. В пищевой промышленности оно применяется под названием «жир фритюрный».
  • В ядрах (косточках) плодов масличной пальмы также много жира (около 50%), имеющего другой состав. Из косточек получают пальмоядровое масло. По составу и свойствам пальмоядровое масло очень напоминает кокосовое, поэтому на нем тоже можно жарить. Но пальмоядровое (пальмоядерное) масло труднее найти, чем пальмовое или кокосовое.

ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО — это самое дешевое растительное масло в мире, ведь с 1 гектара можно получить более 3,5 тонн пальмового масла (или только 0,5 тонны подсолнечного масла). Основными экспортерами пальмового масла являются Малайзия и Индонезия.

Пальмовое масло имеет температуру плавления 30-39° С и является смесью различных фракций — олеиновой (легкоплавкой, 19-24°) и стеариновой (тугоплавкой, 44-56°). Из-за повышенного содержания стеарина пальмовое масло в ЖКТ остается пластичной липкой массой и прилипает к поверхности слизистой, затрудняя всасывание других веществ. Использование пальмового масла в детских молочных смесях сопровождается уменьшением всасыванием кальция в кишечнике на 30-40% из-за образования нерастворимой соли (пальмитата кальция), которая фактически представляет собой нерастворимое мыло. Пальмитат кальция не всасывается в кишечнике и делает стул более плотным и редким. Это происходит по причине периферического положения пальмитиновой кислоты в молекулах триглицеридов, которая легко отщепляется ферментами и в свободном виде соединяется с кальцием. В настоящее время в дорогостоящих детских смесях используют пальмовое масло с искусственно измененным (центральным) положением пальмитиновой кислоты, что позволяет избежать ее отщепления. Измененное пальмовое масло называется структурированным, или бета-пальмитатом. В грудном молоке пальмитиновая кислота также находится в составе молочного жира преимущественно в центральном положении, не отщепляется при пищеварении и не образует нерастворимой соли с кальцием.

пальмитиновая кислота в молекуле триглицерида и бета-пальмитат

Слева показано центральное положение пальмитиновой кислоты (P) в молекуле триглицерида из грудного молока и дорогой детской смеси,
справа — молекула триглицерида из пальмового масла, в которой центральное место занимает олеиновая кислота (О), а пальмитиновая кислота по периферии уже отщепилась и образовала нерастворимую соль с кальцием (пальмитат кальция)

С другой стороны, пальмовое масло содержит токотриенолы — малоизученную разновидность витамина E. Они редко встречаются в растительных маслах, но есть в пальмовом масле. Токотриенолы очень перспективны в медицинских целях, являются сильными антиоксидантами, демонстрируют многообещающие кардиопротекторные свойства (замедление прогрессирования атеросклероза и отложений холестерина), имеют противораковые и нейропротекторные свойства.

Сырое (нерафинированное) пальмовое масло за счет высокого содержания каротина (500–700 мг/кг) имеет оранжево-красный цвет. Интенсивность окраски снижают путем теплового отбеливания и рафинирования.

В пальмовом масле содержится поровну (по массе) ненасыщенных и насыщенных жирных кислот, в том время как в сливочном масле на единицу массы насыщенных жирных кислот в 2 раза больше. Некоторые исследования показали, что пальмовое масло защищает от сердечно-сосудистых заболеваний не хуже оливкового масла, в котором тоже мало ПНЖК.

 

Рекомендации ВОЗ по потреблению жиров

На жиры должно приходиться 15-30% общей суточной калорийности.

  1. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять меньше 10% общей калорийности пищи (после инфаркта миокарда и при сахарном диабете — меньше 7%).
  2. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): 10%.
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): 6-10%,
    • в том числе омега-3 ПНЖК: 1-2%,
    • омега-6 ПНЖК: 5-8%,
  4. Транс-формы жирных кислот: < 1%.

 

Самое главное из статьи

  1. Жиры должны составлять 15-30% общей суточной калорийности. Расщепление 1 г жира дает 9 килокалорий энергии, 1 г белков и углеводов — по 4 ккал, поэтому среднее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно составлять 1:1:4 (на 1 г белков должно приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов).
  2. Рекомендуется ограничивать потребление холестерина и насыщенных животных жиров (сало, говяжий жир, сливочное масло, сметана и др.) до уровня менее 10% от общей калорийности пищи, а при сахарном диабете, после инфаркта миокарда или инсульта — даже меньше 7% суточной калорийности. Холестерин и насыщенные жиры повышают АД, усиливают процессы атеросклероза и свертываемости крови, способствуют возникновению инфарктов и инсультов. Также следует снижать потребление насыщенных растительных жиров (в первую очередь это касается пальмового масла).
  3. Рекомендуется заменять насыщенные животные жиры жидкими растительными маслами, рыбьим жиром и вообще увеличить потребление морской рыбы и морепродуктов (желательно выловленной в открытом море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Особенно богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) подсолнечное и кукурузное масла.
  4. Следует максимально избегать гидрогенизированных жиров (маргаринов), поскольку их химический синтез сопровождается повышенным образованием вредных для здоровья транс-форм жирных кислот. Полностью избавиться от транс-жиров невозможно, поскольку их образуют некоторые бактерии в желудке у коров, и небольшое количество транс-жиров становится частью молочного жира.
  5. По химическому строению выделяют несколько типов ПНЖК, наибольшее значение имеют омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Проблемой обычного питания является резкий дефицит омега-3 и относительное преобладание омега-6. В идеале соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1:4, но при обычном питании оно составляет 1:15-20 (например, из-за обильного потребления пальмового или подсолнечного масла).
  6. Омега-3 уменьшают воспаление в организме, снижают АД, разжижают кровь, препятствуют развитию атеросклероза, аритмий и опухолей (особенно рака молочной железы), необходимы для нормального развития нервной системы (особенно детям).
  7. Эталонными (наилучшими) омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), которые содержатся в морских жирах (жирная морская рыба, морепродукты). Потребление EPA + DHA должно составлять 0.5-1,5 г в сутки.
  8. Растительные омега-3 представлены АЛК (ALA), которая частично (2-20%) способна превращаться в организме в EPA и затем в DHA. Растительными омега-3 богаты льняное масло (1 : 0.4), рапсовое (1 : 1,8), соевое (1 : 5), грецкие орехи (1 : 4). Из-за высокой способности окисляться применение льняного масла требует особых мер предосторожности.
  9. При невозможности ежедневного потребления рыбы и морепродуктов рекомендуется ежедневно потребление 0.5 г ДГК (DHA) + ЭПК (EPA) в виде БАД и аптечных препаратов, которых сейчас множество.
  10. Жарить безопаснее всего на кокосовом масле, допускается пальмовое, рафинированное оливковое масло и топленое сливочное масло. На сале — сомнительно, но иногда можно. Нельзя жарить на подсолнечном масле из-за его высокой окисляемости (образование альдегидов и др. канцерогенов).

Материал был полезен? Поделитесь ссылкой:

Комментариев 8 к заметке «Природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца»

  1. Врач скорой помощи (1647 коммент.):

    5 Апрель, 2016 в 16:13

    Среди «вредного» семейства омега-6 жирных кислот есть одна очень полезная — гамма-линоленовая кислота (ГЛК), которая необходима для выработки гормонов и гормоноподобных веществ (простогландина E1), а также борется с преждевременным старением, болезнями сердца, опухолями, аллергией, бронхиальной астмой, воспалением суставов и аутоиммунными заболеваниями. Вы заметили, что эффекты ГЛК очень похожи на эффекты омега-3? Секрет раскрыт ниже.

    Только омега-6 кислоты могут в здоровом организме превращаться в ГЛК (гамма-линоленовую кислоту) под действием фермента дельта-6-десатуразы при участии цинка, магния, витаминов С, В3 и В6. С возрастом, при различных заболеваниях (гипотиреоз, сахарный диабет, вирусные инфекции), потреблении транс-жиров, сахара, алкоголя активность дельта-6-десатуразы сильно подавляется, а синтез ГЛК катастрофически падает. Нужно заметить, что среди омега-3 кислот протекает аналогичный по сложности путь превращений растительной АЛК в ЭПК и затем ДГК. Если возникают болезни или человек испытывает недостаток соответствующих витаминов и минералов, то у него резко падает образование защитных омега-3 (АЛКЭПКДГК) и омега-6 кислот (ГЛК). Это еще одна причина, по которой у узников фашистских концлагерей наблюдались обильные атеросклеротические поражения аорты и артерий при отсутствии потребления холестерина и животных жиров.

    ГЛК снижает уровень холестерина в организме (особенно вместе с ЭПК), увеличивает продолжительность жизни пациентов с раком поджелудочной железы, снижает болевые ощущения и улучшает подвижность суставов при артритах, облегчает течение предменструального синдрома и уменьшает болезненность молочных желез, защищает от диабетической нейропатии (поражения нервов при сахарном диабете), помогает в лечении экземы, ломких и расслаивающихся ногтей и даже ожирения.

    Суточные лечебно-профилактические дозы — от 270 мг до 1.4 г. Лучшим известным растительным источником ГЛК является энотера (Oenothera biennis). ГЛК также содержат огуречник лекарственный (Borago officinalis), семена черной смородины (Ribes nigra) и семена шиповника ржавчинного (Rosa rubiginosa).

    Подробнее: http://www.fit-leader.com/encyclopedia/omega-6.shtml (на основе книги «Биодобавки доктора Аткинса»)

  2. Елена (1 коммент.):

    6 Апрель, 2016 в 16:30

    Я не врач, я инженер-химик и просто очень интересующийся человек. Мне очень интересны Ваши статьи. Много интересной и важной информации, спасибо Вам!

  3. Медиана (1 коммент.):

    6 Апрель, 2016 в 19:53

    Кокосовое масло только один раз видела в продаже, оно, кстати, очень дорогое.
    А что скажете по поводу гусиного жира? После новогоднего гуся сливаю жир в банку и на нём жарю. Пахнет обалденно и вкусно.

    Ответ автора сайта:

    Да, кокосовое масло пользуется устойчивым спросом и стоит дороже пальмового.

    Гусиный жир относится к категории твердых животных жиров (температура плавления 32° С — ниже, чем у свиного сала). В нем 26% насыщенных жиров, 57% МНЖК и 11% ПНЖК. Гусиный жир полезнее свиного сала, а его окислительная устойчивость находится между салом и оливковым маслом. Жарить на гусином жире допускается, хотя ему далеко до окислительной стабильности кокосового масла. Соотношение омега-3 и омега-6 в гусином жире и свином сале примерно одинаковое — 1 : 19-20.

  4. Сергей (3 коммент.):

    15 Май, 2016 в 16:49

    Совсем не написано про говяжий топленый жир. Устойчивость, состав кислот, полезность, пригодность для жарки и т.д.

    Ответ автора сайта:

    Топленый говяжий жир относится к типичным вредным насыщенным тугоплавким жирам. Он содержит 49.8% насыщенных ЖК (жирных кислот), 41.8% мононенасыщенных ЖК и 4% полиненасыщенных ЖК. Подробнее: intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-fat-beef-tallow.php

    Жарить на говяжьем жире можно, но из-за обилия вредных насыщенных ЖК его потребление нужно строго ограничивать. Регулярное потребление говяжьего жира способствует атеросклерозу. Вреднее говяжьего жира только бараний жир.
    содержание и состав жирных кислот в животных жирах
    Источник таблицы: «Исследование жирнокислотного состава отдельных видов животного сырья» dspace.nuft.edu.ua/jspui/bitstream/123456789/4864/1/Issladovanie%20JKS%20otdelnuh%20vidov%20juvotnogo%20surya.pdf

  5. Сергей (3 коммент.):

    16 Май, 2016 в 00:07

    А как меняются свойства животных жиров при нагреве, например, до 180 град.

    Ответ автора сайта:

    Нагрев ускоряет возможные химические реакции, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах. При контакте с кислородом ускоряется окисление и прогоркание жиров. Образуются также продукты горения, например, альдегиды и другие канцерогены (особено если температура нагрева жира выше точки его дымления). Мононенасыщенные и особенно насыщенные жирные кислоты более стабильны при нагревании, поэтому на таких жирах можно жарить. Все это описано в статье.

  6. Сергей (3 коммент.):

    16 Май, 2016 в 00:29

    Роль насыщенных жиров для организма
    Заклейменные насыщенные жиры, - которые американцы стараются тщательно избегать - не являются источниками современных заболеваний. Более того, они играют много важных ролей в биохимии нашего организма:
    o Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 процентов клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность.
    o Играют решающую роль для здоровья наших костей. Для того чтобы кальций эффективно поглощался скелетной структурой, как минимум 50 процентов пищевых жиров должны быть насыщенными (3 .
    o Снижают количество вредных для сердца веществ в крови (39).
    o Защищают печень от спирта и других токсинов, в том числе таленола (40).
    o Укрепляют иммунную систему (41) .
    o Необходимы для правильного усвоения незаменимых жирных кислот. Удлиненные омега-3 жирные кислоты крепче удерживаются в тканях, если питание богато насыщенными жирами (42).
    o В качестве топлива сердце предпочитает насыщенную 18-тиуглеродную стеариноваую и 16-тиуглеродную пальмитиновую кислоты, именно по этой причине жир вокруг сердечной мышцы имеет высокую насыщенность (43). В стрессовых ситуациях сердце притягивает такой жировой запас.
    o Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.
    Научные данные, определенные честным путем, опровергают утверждение о вреде насыщенных жиров для сосудов и сердца (44). На самом деле, как показал анализ состава жиров в закупоренных сосудах, насыщенных из них - всего лишь 26 процентов. Остальные представлены ненасыщенными жирами, из которых более половины - полиненасыщенные (45)

    Комментарий автора сайта:

    Никто не призывает полностью отказываться от насыщенных жирных кислот, просто обычное питание характеризуется избытком насыщенных и недостатком полиненасыщенных жирных кислот (особенно из семейства омега-3). В здоровом питании все должно быть сбалансировано (см. рекомендации ВОЗ в конце моей статьи).

    Что касается состава жиров в закупоренных сосудах, то вред чрезмерного потребления насыщенных жиров был доказан в статистических исследованиях, и спорить тут не о чем. Однако тайна процессов атеросклероза до конца не раскрыта. Существует много теорий атеросклероза, которые подтверждаются лишь частично (избыток холестерина, недостаток некоторых витаминов, вирусные и бактериальные причины и т.д.).

  7. Давид (1 коммент.):

    15 Июнь, 2016 в 12:25

    Как вы относитесь к употреблению рыбных консерв? Себе покупал скумбрию в собственном соку для восполнения омега 3 ЖК. Полезна ли она при разумном потреблении? (Не более двух раз в неделю)

    Ответ автора сайта:

    Отношусь положительно и сам периодически употребляю рыбные консервы. Особенно много растительных омега-3 содержится в соевом и рапсовом масле.

  8. Людмила (1 коммент.):

    10 Декабрь, 2016 в 12:50

    Какая противоречивая информация все-таки по растительным маслам. Очень много внимания уделяется МНЖК и ПНЖК и никто не говорит во вреде насыщенных кислот, которые находятся в маслах а разных количествах.

    Ответ автора сайта:

    Насыщенные жирные кислоты тоже жизненно необходимы нашему организму, но в только в определенной пропорции с ненасыщенными. О вреде насыщенных жирных кислот говорят только по той причине, что обычное питание содержит избыток насыщенных жиров.

    Я понимаю, что например, в оливковом этих кислот от 9-15%. Вот они-то как раз и замерзают в холодильнике. И по количеству этой замерзшей части можно судить о количестве насыщенных жиров.

    Не совсем так. Температура плавления жира определяется не только количеством двойных (ненасыщенных) связей в молекулах жирных кислот, но и длиной самих молекул жирных кислот (чем меньше атомов углерода в молекуле, тем легче эта молекула и тем ниже температура плавления). Поэтому в жирах с одинаковой температурой плавления возможны различные пропорции насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. В оливковом масле преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота (омега-9).

    Но производители настойчиво доказывают, что это нормально, т.к. при комнатной температуре масло перейдет в жидкое без потери свойств. Может свойства их и не поменяются, но сами масла плохие, они же присутствуют в животных жирах, увеличивают количество плохого холестерина и их должно быть как можно меньше в растительных маслах?

    В подсолнечном масле на 100 г примерно 11 г насыщенных жирных кислот, в оливковом — 14 г. Разница не критична.

    И лучше использовать для салатов только жидкую часть масла после холодильника? Я как химик понимаю разницу этих масел, наблюдая за их вешнем виде в холодильника. Я бы использовала только жидкую фракцию масел их холодильника без стеариновой и лауриновой кислот. Мне кажется это будет правильно, пожалуйста ваше мнение.

    Можно использовать только жидкую часть, но я не вижу в этом большого смысла. Оливковое масло само по себе содержит значительно меньше полиненасыщенных жирных кислот, чем подсолнечное, и потому не слишком полезно. Идеально было бы использовать в пищу подсолнечное масло без температурной обработки с добавлением в рацион 0.5-1 г омега-3 жирных кислот в сутки, потому что в подсолнечном масле их практически нет. А готовить пищу идеально на кокосовом масле. Для готовки подходят также пальмовое масло и рафинированное оливковое.

    2-й вопрос: я долгое врнмя использовала рафинированное масло виноградных косточек: в салат и для готовки Monini Grapeseed Oil. Стоит в холодильнике без кристаллизации сколько угодно! На этикетке странная информация: насыщенных - 12, МНЖК - 25, ПНЖК - 63!!! Меня поразило количество МНЖК - их в несколько раз больше, чем в нерафинированном масле? Разве после рафинации такое возможно? Или это подделка может быть? Как вы думаете?

    Рафинация — это просто очистка масла от примесей, ухудшающих вкус, выпадающих в осадок и ускоряющих окисление: свободные жирные кислоты, фосфолипиды, витамины, ароматические вещества, пигменты и др. При рафинации происходит гидратация, нейтрализация, отбеливание, вымораживание, дезодорация. При рафинации соотношение жирных кислот в масле практически не меняется. Не путайте рафинацию с гидрированием. При гидрировании происходят химические превращения жирных кислот с насыщением двойных связей атомами водорода.

Напишите свой комментарий:

После ручной проверки публикуются только интересные комментарии, остальные удаляются после индивидуального ответа. Если во время отправки сообщение было по какой-то причине заблокировано антиспамом, вы увидите белую страницу и сообщение об ошибке. Если все отправилось нормально, то в адресной строке браузера появится окончание URL (ссылки) в виде ...#comment-113726 В этом случае ожидайте ответ по e-mail (если правильно указали свой электронный адрес). Время ответа — от нескольких часов до нескольких дней.