Только у 1% людей лишний вес связан с нарушением обмена веществ. Что касается еды, то сама по себе она не связана с лишним весом. Многие полноватые люди говорят: «Я много ем, потому что просто люблю поесть». Однако это не причина лишнего веса. Стройные люди также могут получать удовольствие от еды, может, даже и большее.
Лишний вес появляется потому, что пища может иметь огромное психологическое значение. Можно есть для того, чтобы лучше справляться с негативными чувствами. Преодолеть разочарование, страх, недовольство, грусть одним помогает алкоголь, другим — медикаменты, а третьим — еда.
— Первая потребность младенца — утолить голод, и эту потребность решают родители — сколько еды дать и когда, — объясняет врач-валеолог отдела общественного здоровья Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Анна Родич. — Первое время довольно трудно отличить, почему ребенок кричит: может, голодный, а может, боится, или скучает, или сердится. Однако обычно, как только ребенок закричит, ему дают поесть — не только потому, что маловато дали перед этим, но и для того, чтобы успокоить. Так родители дарят себе ощущение, что они заботятся о ребенке, что у него все хорошо, кажется, достаточно сунуть что-нибудь в рот. Некоторые родители перекармливают ребенка еще и потому, что пытаются заглушить чувство вины за то, что слишком мало внимания ему уделяют.
Нередко с помощью сладостей родители поощряют или наказывают. Еда становится средством воспитания. Будешь хорошо себя вести — получишь мороженое. Потребность в тепле, внимании, разговоре, игре, нежности удовлетворяется «вкусненьким». Дал ребенку что-то вкусное — и вроде сделал что-то полезное.
Так постепенно пища связывается с приятными чувствами, становится средством для успокоения, заменяет и тепло, и внимание. Позже возникает привычка награждать себя едой, если мы выполнили какое-то неприятное задание.
Но смешивать еду и чувства опасно. Эту нелепую связь надо разорвать. У каждого человека обязательно будут неприятные переживания в жизни, однако если каждый раз при стрессе бежать к холодильнику, трудно не растолстеть. Со своими чувствами надо работать иначе, а что касается питания, то попробуйте действовать по 10 правилам.
1. Задавайте себе правильные вопросы.
Перед тем, как открыть холодильник, спросите у себя:
- «Я действительно физически голоден?» Если «да», то… «Я хочу есть или пить?»
- «Я хочу чего-нибудь мягкого, сочного или хрустящего?»
- «Я хочу чего-нибудь соленого, сладкого, кислого или для души?»
- «Чувствую ли я психологическую потребность в еде?». Если «да», то…«Что, кроме еды, могло бы принести мне удовольствие?»
Вы переживаете физическое чувство голода, если готовы съесть что угодно. Вы переживаете психологическую потребность, если чувствуете негативные чувства (злость, страх и прочее). Сначала будет трудно отличить физическую потребность от эмоциональной, однако постепенно вы научитесь в этом разбираться.
Если вы решили что-нибудь съесть или выпить, выбирайте именно то, чего действительно хочется, тогда это действительно удовлетворит. Не надо держаться только на «разрешенных» продуктах и только после позволять себе есть то, чего действительно хотелось. Делайте это сразу.
2. Превратите приемы пищи в праздник.
Вы заслужили это. Можете украсить стол или включить музыку — у вас нет необходимости перекусывать тайком и очень быстро.
3. Ешьте сознательно.
Перед тем, как тянуться за новым куском, положите вилку или ложку. Посмотрите на пищу, медленно начинайте жевать. Съешьте понемногу от каждого продукта, который есть на тарелке. Не ешьте то, что вам не очень понравилось или не понравилось вообще. Подумайте, действительно ли вам хочется есть еще. Если не уверены, сделайте небольшой перерыв. Встаньте из-за стола. Думайте о том, что будете делать после еды. Если понимаете, что могли бы съесть еще совсем немного, то больше не ешьте. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу о том, сколько пищи получено.
4. Оставьте немного на тарелке.
В детстве нас заставляли доедать то, что лежит на тарелке. И неважно, насколько мы были сытыми. И многие приносят эту привычку во взрослую жизнь. Ничего страшного теперь не случится, если вы оставите кусочек пищи или глоток напитка. Так вы сможете сохранять контроль над едой, отказываться от нее, избавиться чувства ненасыщенности. Основная цель заключается в том, чтобы вырваться из «пище-зависимости» и лишь потом — похудеть.
5. Попробуйте пару часов обойтись без еды.
Очень полезно научиться осознавать чувство голода. Наблюдайте за ним. Вы действительно чувствуете голод, когда готовы съесть любой продукт.
6. Делайте выбор в гостях.
Если вы идете туда, где будет большой выбор блюд, то для начала разглядите их все и не берите сразу все в тарелку. Остановите выбор на трех блюдах, которые понравились больше всего.
7. Ешьте только то, что вызывает аппетит.
Не ешьте пищу только потому, что она слишком дешевая, низкокалорийная, если она не вызывает аппетит.
8. После работы сначала отдохните.
Если вы приходите с работы напряженным и нервным, сначала полежите минут десять или примите душ, чтобы расслабиться. Если вы сразу начнете готовить еду, то, скорее всего, постоянно будете что-нибудь жевать между делом.
9. Не ешьте по привычке.
Вы не обязаны кушать по часам, какие-то определенные блюда.
10. Займитесь здоровым питанием.
Вы не можете постоянно питаться одними сладостями и при этом быть здоровым, однако если вы долго отказывались от чего-то, то обязательно захочется «взять реванш». Сначала попробуйте избавиться от страха перед этими продуктами и чувства вины, связанного с ними. Можете позволить себе съесть много шоколада или пирога, если вы чувствуете голод, потом уже не захочется кушать это постоянно. Когда вы лишитесь ориентации на диеты, обратите внимание на здоровое питание — это не для похудения, а для того, чтобы дать своему организму наилучшее.
17 июня 2015 года.
Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2015/06/88010.html
Читайте также: