Мои правила бега (теория и личный опыт)

Написано: 30 Апрель, 2016 в категории Разное

Я занимаюсь любительским бегом почти 20 лет — еще со школьных лет. За это время я накопил определенный теоретический и практический опыт, которым хочу поделиться здесь.

В середине 1990-х я ходил в школу и очень интересовался здоровым образом жизни. В те годы меня мучили акне, а информации по лечению почти не было, поэтому я читал самые разные книги по оздоровлению — от книг по здоровому образу жизни, изданных в СССР, до первых книг Геннадия Малахова (за 10 лет до его появления в телевизоре).

В те годы я увидел изречение древних греков: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Вспомнив вид статуи Аполлона, я заподозрил, что древние греки что-то знали. И начал бегать.

сегодня кардиотренировка

 

Польза бега

Бег относится к аэробным нагрузкам — тренировкам, при которых происходит усиленное потребление кислорода (от греч. aeros — воздух). Другие аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, лыжи и др.) тоже полезны.

  1. Тренировка выносливости — меньше устаешь на любой работе. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, улучшается кровообращение в капиллярах. Благодаря тренировкам снижается ЧСС в покое (у профессиональных бегунов ЧСС может быть 45-50 в минуту). В холодную погоду происходит закаливание организма.
  2. Это отличный вид отдыха при сидячей и/или умственной работе. Калифорнийские психиатры выявили, что физическая нагрузка снимает нервное напряжение эффективнее, чем транквилизаторы. Я подтверждаю: стресс можно «выбегать» за 30-60 минут или сжечь другими физическими упражнениями. Если начнете «заедать» стрессы, то получите ожирение, гипертонию и сокращение продолжительности жизни. Также есть данные, что бег помогает бороться с депрессией (если, конечно, при депрессии удастся выйти на пробежку). Говорят, что 20-минутная пробежка дает ощущение счастья минимум на 2 часа.
  3. Генерация новых идей. Я заметил, что во время умеренного монотонного бега по кругу стадиона очень удобно обдумывать сложные проблемы — головной мозг почему-то генерирует намного больше идей, чем в спокойном состоянии. Возможно, это связано с усиленным кровоснабжением нервных клеток. С другой стороны, бег позволяет разгрузить мозг от накопленной умственной и психической усталости — по моим оценкам, 30 минут бега разгружают мозг так же эффективно, как 2 часа обычного отдыха в покое.
  4. В жаркое время года вечерний бег позволяет быстрее адаптировать свой организм к жаре. Бежать немного опасно, пот течет буквально ручьями, зато потом в спокойном состоянии ты можешь обходиться без кондиционера при плюс 30-32° С. Однако бег в жаркое время не годится для начинающих, здесь нужно тонко чувствовать свой организм и никогда не выкладываться из последних сил.
  5. Хронический простатит поражает 20-35% мужчин трудоспособного возраста и является самым частым урологическим заболеванием мужчин моложе 50 лет. Помимо инфекции, причиной простатита является застой крови в органах малого таза. Беговые тренировки служат эффективной профилактикой простатита, а для 65% мужчин, по данным немецких исследователей, бег помогает в сексуальной жизни (где-то читал, что регулярно бегающие мужчины чувствуют себя на 10 лет моложе по сравнению с небегающими сверстниками). Однако если простатит уже развился, то предпочтительнее ходить пешком, т.к. воспаленная предстательная железа чувствительна к толчкам и может болеть.
  6. Физкультура и бег препятствуют образованию камней в желчном пузыре и камней в почках.
  7. Занятия бегом помогают лучше контролировать свое поведение. Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что стали спокойнее и уравновешеннее.
  8. Увеличивается сила дыхательных мышц, мускулатуры ног, ягодиц и брюшного пресса. Сжигается жир. Американские исследователи выявили, что у людей в возрасте 60-70 лет медленный бег эффективнее сохраняет способность легко передвигаться, чем обычная ходьба (подробнее: Бег приносит больше пользы для здоровья стариков, чем ходьба).
  9. Физические нагрузки увеличивают минеральную плотность костей, препятствуя остеопорозу.
  10. Регулярный бег сопровождается повышенным потреблением кислорода и поэтому вызывает повышение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови.
  11. Бег постепенно снижает артериальное давление (во время физнагрузок оно поднимается, но потом снижается ниже исходного уровня).

Учеными установлено, что бег (аэробные нагрузки на выносливость):

  • снижают верхнее АД на 7 мм, а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией;
  • снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.

Регулярный бег действительно на несколько миллиметров ртутного столба уменьшает АД, я это подтверждаю личными наблюдениями. Поскольку у меня есть тенденция к повышенному АД, то на вопрос «зачем ты бегаешь?» я честно отвечаю «у меня уже нет здоровья не бегать».

 

В какое время суток бегать

Я начинал бегать по утрам, потому что стеснялся прохожих и выбирал время, когда людей на улицах мало. В школу мне нужно было вставать в 7-00, поэтому на 20-минутную пробежку я поднимался по будильнику в 6-10. Бегал через день и вскоре заметил, что по утрам в дни отдыха я плохо сплю. Уже с 6-20 у меня начинались ранние пробуждения без будильника и наступало полусонное состояние (вроде не спится, но вставать еще рано). Поразмыслив, я пришел к выводу, что мой организм запутался: в некоторые дни ему приходилось интенсивно напрягаться, а в другие — спать.

Во время учебы в БГМУ я забросил бег. Движений по городу и беготни по лестницам в общежитии на 5-й этаж мне хватало, а бегать дополнительно тогда не было модным.

После получения диплома я начал бегать только по вечерам. Сейчас я уже никого не стесняюсь. Вечерний бег служит отдыхом между периодами сидячей и умственной работы. Больше никогда не буду бегать по утрам — для меня это нефизиологично. Фитнес-тренеры сейчас рекомендуют делать по утрам только легкую 15-минутную зарядку, а бегать не раньше, чем через 2 часа после вставания с постели.

 

Как я бегаю

  • Бегаю при температуре от +5° до +27-28°. В плохую погоду (ветер, гроза, дождь) не бегаю.
  • Бегаю в светлое время суток до наступления сумерек, чтобы не споткнуться в темноте. Предпочитаю перед закатом — днем жарко, а солнце слепит и печет.
  • Как правило, бегаю 2-3 раза в неделю (день бега + день восстановления и отдыха). Если давно не бегал или ожидается период плохой погоды, могу побегать пару дней подряд.
  • Перед бегом всегда провожу легкую разминку: повороты для позвоночника влево-вправо плюс движения для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это снижает риск травмы и растяжений.

Если бегаю по стадиону (обычно школьному), то ориентируюсь на время по наручным часам. Круги не считаю — это отвлекает, напрягает, и можно легко сбиться со счета. В остальных случаях ориентируюсь на какое-то расстояние. За временем всегда слежу, но скорость регулирую по самочувствию. Перенапрягаться опасно.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) считаю редко, больше ориентируюсь на частоту дыхания (чтобы не было сильной одышки), поскольку на 1 дыхательный цикл (вдох-выдох) приходится 4 сердечных сокращения. Обычно сразу после бега ЧСС в пределах 140-150 в минуту (в покое у меня около 65-70). Для кардиотренировок рекомендуется придерживаться диапазона 70-80% от максимально допустимой ЧСС.

Максимально допустимая ЧСС считается по формуле: ЧССmax = 220 минус возраст в годах.

зоны нагрузки в зависимости от величины ЧСС

Диапазоны нагрузки в зависимости от величины ЧСС
Онлайн-калькулятор диапазонов ЧСС: http://ggym.ru/calc/hr.php

Если взять 80% от максимума, то для меня расчет будет таким: (220 − 35) * 0.8 = 185 * 0.8 = 148 уд./мин. Продаются электронные гаджеты, которые считают не только ЧСС, но и количество шагов, расстояние, скорость и т.д. Если измеряете ЧСС редко, ориентируйтесь на частоту дыхания. Если выбранный вами темп позволяет вести беседу и отвечать фразами из несколько слов, то ЧСС приемлемая.

Самое главное — ко всему относиться взвешенно и разумно. Если раньше никогда не бегали, то почитайте книги по бегу, поищите информацию в интернете, сходите к врачу и сделайте ЭКГ. Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то посещение врача становится обязательным (лучше идти к кардиологу). К этому вопросу я еще вернусь ниже.

 

Одежда и обувь

Моя обычная одежда для бега — легкая футболка, шорты и кроссовки. Если закаливаться и бегать в высоком темпе, то тепло даже при +7° С. В жаркое время года бегаю без футболки.

В школьные годы я бегал в кедах, но в них бегать тяжелее и вреднее — подошва тонкая и не пружинит.

После ВУЗа купил белорусские кроссовки Белкельме. Эта прочная и надежная обувь с толстой пружинящей подошвой имела один глобальный недостаток — в ней было очень жарко. В таких кроссовках было идеально ходить в магазин при температуре от +2° до +8° С (по снегу холодно), но бегать летом при 25° С — это был сущий ад уже через 15-20 минут.

новые кроссовки Adidas с Climacool

Кроссовки Adidas в самом начале — 16 сентября 2015 года

Я поискал в интернете легкие кроссовки с максимальной вентиляцией и нашел фирменные кроссовки Adidas с технологией ClimaCool (КлаймаКул). Производитель на основании объективных тестов обещает, что обувь с Clima на 20% прохладнее и на 20% суше любой другой продукции для спорта. Фирменная обувь всегда дорогая — кроссовки Adidas с ClimaCool даже с учетом 30%-ной сезонной скидки обошлись мне в 3 раза дороже обычных китайских кроссовок без скидки. В целом покупкой Adidas я доволен — в них действительно не так жарко даже после часа бега. Недостатки тоже есть — за легкость и вентилируемость пришлось заплатить прочностью и долговечностью. С сентября 2015 по апрель 2016 пришлось проводить платный ремонт, и уже наметились очередные разрывы в ткани. По лужам бегать тоже не получится, в Adidas в подошве имеются несколько технологических вентиляционных отверстий — кроссовки одинаково хорошо проводят воду как наружу, так и внутрь.

кроссовки Adidas с Climacool через полгода начинают рваться

Те же кроссовки через 7 месяцев использования — 29 апреля 2016

Может, кто-то из читателей знает более дешевые аналоги кроссовок с ClimaCool?

 

Недельный километраж и интенсивность бега

ВОЗ рекомендует здоровым людям заниматься физкультурой не менее 75 минут в неделю.

В Университете Айовы (США) после 15-летнего исследования 55 тысяч американцев пришли к выводу, что достаточно всего 7 минут бега в день. 50 минут бега в неделю равны по эффективности нескольким часам бега в неделю, сокращая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, а риск общей смерти — на 30%. В среднем бегуны жили на 3 года дольше. Подробнее: http://www.kp.ru/daily/26262/3140718/.

Известно, что профессиональный спорт (нагрузки на пределе возможного) очень вреден для организма, а профессиональные спортсмены не могут похвастаться долгожительством. В 2014 году в Институте изучения сердечно-сосудистой системы человека при центре Lehigh Valley Health Network (США, Пенсильвания) после исследования 3800 бегунов (мужчин и женщин старше 35 лет со средним возрастом 46 лет) пришли к выводу, что сокращение длительности жизни начинается при суммарном «пробеге» свыше 20 миль (32 км) в неделю. Таким образом, занимаясь бегом, не следует пробегать более 32 км в неделю — по статистике, это начинает вредить. Особенно вредно бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов) и по твердому покрытию (асфальт, плитка).

Есть и другие подтверждения вреда слишком частых и интенсивных занятий бегом. Исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания) пришли к выводу, что любители ежедневно бегать со скоростью 5.5 минут/км или быстрее имеют в 9 раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем предпочитающие пробежку трусцой через день. Вероятность смерти от инфаркта у заядлых бегунов такая же, как и у людей, далеких от физкультуры. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег — это уже за пределом», — заявил Петер Шнор, врач больницы Фредериксберг. Наиболее безопасный режим бега, согласно врачам этой больницы: 3 умеренных пробежки в неделю по 50 минут со скоростью не выше 7,5 минут/км. Общее время занятий бегом не должно превышать 2,5 часа в неделю.

Раньше я бегал по 4-5 км, теперь пробегаю около 10-11 км, что не превышает 30-32 км в неделю. Можно бегать и больше, особенно для подготовки к каким-либо соревнованиям, но нужно честно себе сказать: это не для здоровья, а для собственного тщеславия.

 

Еда

Самое главное — не бегать на полный желудок, иначе избыток крови от желудочно-кишечного такта не успевает пройти через печень и увеличивает объем этого органа. Капсула печени растягивается, и бегун ощущает распирающую боль в правом подреберье. После небольшой еды перед бегом должно пройти не менее 2 часов, после обильной или жирной пищи — около 4-6 часов. За 2-3 часа до бега я могу скушать пару яблок или банан, однако мои наилучшие результаты в беге получаются, если кушаю апельсины.

Возможна и другая ситуация, если физическая нагрузка интенсивная, а вы худой и уже давно не ели. Внезапно возникает интенсивное чувство голода (любая пища кажется очень аппетитной), слабость и сердцебиение, а по коже обильно течет пот. Острое чувство голода и сильная потливость являются характерными признаками гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). В это время организм экстренно пытается повысить уровень глюкозы крови с помощью выброса в кровь контринсулярных гормонов (глюкагон, адреналин, кортизол, тироксин и др.). Сердцебиение и сильная потливость обусловлены действием адреналина. Если у вас нет сахарного диабета 1 типа, требующего введения инсулина в инъекциях, то гипогликемия не представляет большой опасности — достаточно снизить нагрузку или остановиться, и вскоре организм сам нормализует уровень глюкозы крови. При сахарном диабете 1 типа нужно срочно съесть что-то сладкое. Диабета у меня нет, а гипогликемия возникала пару раз, когда я был худой (175 см и 60 кг, индекс массы тела 19.6). Теперь я потолстел до 71 кг (ИМТ 23.2) и с гипогликемией не сталкиваюсь.

Для профилактики гипогликемии можно перед бегом рассосать половину или треть чайной ложки меда. Этих углеводов хватает на 20-30 минут бега. Если погода жаркая и ожидается обильное потовыделение, то за 40-50 минут перед бегом выпиваю 0.5-1 стакан воды.

 

Музыка

Довольно долго я бегал вообще без музыки. Ее прослушивание представляет некоторую опасность — не слышно, что происходит вокруг (собаки, люди, велосипедисты, машины).

Теперь я обычно бегаю с музыкой, но принял твердое решение — ее звуки не должны получать приоритет над звуками из окружающей среды. Я включаю смартфон без наушников на умеренной громкости в чехле на левом плече. Источник звука находится в 30 см от левого уха, поэтому большой громкости не требуется. На природе моя музыка почти не слышна на расстоянии больше 3-5 м, так что когда я бегаю один, то никому не мешаю.

Слушаю обычно англоязычные песни финской группы Nightwish. Тяжелая музыка в стиле «happy metal» с красивым женским вокалом оптимально подошла мне для беговых тренировок. На всякий случай в смысл композиций я специально не вдавался (вдруг разонравится?)

Если бегаю на стадионе не один, то музыку не включаю. Если бегаю по малолюдным местам, а интенсивность бега невысокая, то для разнообразия могу иногда слушать учебные аудио по иностранному языку. Для такого прослушивания годятся только несложные, уже разобранные ранее звуковые файлы. Или слушаю аудио, где фразы не связаны друг с другом (вроде разговорника) и не нужно следить за сюжетом.

 

Риски для здоровья при беге

Занятия бегом несут в себе определенные риски:

  • машины и выхлопные газы,
  • нападение собак,
  • риск аритмий,
  • травмы,
  • проблемы с суставами.

Рассмотрим их подробнее.

 
Машины и выхлопные газы

По дорогам с интенсивным автомобильным движением бегать нельзя. Даже если вас не собьет машина, вам придется дышать выхлопными газами, а это очень вредно. Вреднее только курить. Старайтесь бегать по парку, стадиону или за городом. Избегайте оживленных автомагистралей.

 
Собаки

Собаки (как с хозяином, так и без) регулярно доставляют неудобства. При виде бегуна у многих собак просыпается природный инстинкт «лови убегающую добычу» или желание поиграть, поэтому надо регулярно смотреть по сторонам и всегда быть настороже. О правилах безопасности при встрече с собаками я подробно писал раньше в статье Как защититься от нападения собак. К счастью, меня во время бега ни разу не кусали. Если вас укусила собака, то возьмите номер телефона у владельца собаки и прочитайте правила вакцинации от бешенства (кому, куда, когда, сколько). Курс вакцинации рекомендуется начать, даже если собака была привита. Бешенство не лечится, поэтому вовремя начать прививки после укуса жизненно необходимо (особенно если собака ничья).

 
Аритмии

У любого человека, независимо от возраста и занятий спортом, существует определенный риск возникновения фатальной (смертельной) аритмии, которая является одной из причин остановки кровообращения и внезапной сердечной смерти, в том числе у спортсменов («внезапно упал и умер»). Люди, регулярно и умеренно занимающиеся бегом, реже умирают от болезней сердца (как указывалось выше, всего 7 минут бега в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%). Публичные случаи внезапной смерти у внешне здоровых людей всегда имеют общественный резонанс, хотя дома в кровати люди умирают чаще. Выделяющийся в кровь при стрессах и нагрузках гормон адреналин ускоряет процессы возбуждения и проведения электрических импульсов в сердце, тем самым повышая риск аритмий независимо от причины увеличения уровня адреналина — физическая ли это нагрузка или переживания за любимую команду на диване перед телевизором. Нужно помнить, что чем здоровее сердце и сосуды, тем меньше риск возникновения фатальной аритмии. Однако небольшой риск внезапной смерти все равно остается, даже если соблюдать все правила.

ПРОФИЛАКТИКА внезапной сердечной смерти

  1. Следить за здоровьем сердца и сосудов, вести здоровый образ жизни;
  2. здоровому человеку — посетить терапевта и сделать ЭКГ в покое (факторы риска для здоровых людей: интервал QT удлинен более 420-440 мс или укорочен менее 300 мс). Дополнительно можно сделать ЭКГ с физической нагрузкой: о риске внезапной сердечной смерти будут свидетельствовать появившиеся признаки ишемии (недостатка кислорода) миокарда на ЭКГ;
  3. пациенту с болезнями сердца и сосудов — тщательное обследование и регулярное наблюдение у кардиолога (эхокардиография, холтеровское мониторирование и др.), выполнение назначений и рекомендаций. Например, кардиолог может назначить бета-адреноблокаторы, которые обладают антиаритмическим действием, но эти препараты опасно принимать без консультации со специалистом;
  4. наращивать физические нагрузки постепенно и не превышать рекомендованные интервалы ЧСС (подсчитать и знать свою максимально допустимую ЧСС и рекомендуемый тренировочный интервал 70-80% от этого уровня);
  5. омега-3 жирные кислоты стабилизируют клеточные мембраны, препятствуют развитию аритмий и атеросклероза. Их рекомендуется принимать дополнительно 1 г в сутки (препарат Омакор или аналог). Я сам принимаю 0,6 г омега-3 в капсулах на основе рыбьего жира в сутки (360 мг EPA + 240 мг DHA). Например, при остром инфаркте миокарда Омакор в дозе 1 г/сутки снизил риск внезапной смерти на 40% (при инфаркте миокарда часто возникают смертельные аритмии). По результатам других исследований, омега-3 также способствуют развитию мышечной массы и выносливости у спортсменов.

ПОМОЩЬ при внезапной сердечной смерти

Если у внешне здорового человека наступила внезапная остановка кровообращения, ее причиной чаще всего является смертельная аритмия (например, фибрилляция желудочков). Такого (относительно здорового) человека можно спасти, если в течение нескольких минут восстановить правильный сердечный ритм с помощью дефибрилляции (мощного электрического разряда). Если вы один, то нужно быстро убедиться в отсутствии признаков жизни (не реагирует на внешние воздействия, отсутствует дыхание и пульс на сонной артерии), вызвать реанимобиль (скорую с дефибриллятором) и сразу же до прибытия скорой начать непрямой массаж сердца с частотой 100-120 и амплитудой колебаний нижней трети грудины для взрослого пациента около 5 см (искусственное дыхание на этом этапе необязательно). Если вас двое или больше, то вызывать скорую и проводить непрямой массаж сердца нужно параллельно. Подробности читайте в материале Реанимация до приезда скорой — единственный шанс умирающего.

 
О травмах

Травмы при беге представляют реальную опасность, особенно травмы коленного сустава, имеющего сложное строение.

Рекомендуется бегать по мягкому покрытию (по грунтовым дорожкам в парке или по резиновому покрытию стадиона). Бег по асфальту и другим твердым покрытиям опасен — в этом случае требуются беговые кроссовки с толстой пружинящей подошвой и нужно обязательно ограничивать недельный километраж до 30 км. С целью профилактики травм перед бегом делайте легкую разминку для ног (для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов). Приземление при беге должно быть мягким и почти бесшумным. Если вы приземляетесь громко, со шлепком, то травмируете суставные хрящи. Я стараюсь приземляться на носки или на внешнюю сторону стопы, при этом чуть сгибая ноги в коленном суставе для пружинящего эффекта.

Также существует шанс повредить икроножные мышцы. Несколько лет назад после дождя я пробежался на носках между луж к своему школьному стадиону по другому маршруту, чтобы не обляпаться. Через несколько минут уже при обычном беге я почувствовал внезапную боль в правой икроножной мышце. Боль быстро нарастала, и мне пришлось прекратить бег и вернуться домой. Через 7-10 дней я решил, что все зажило, и снова начал бегать. Через несколько минут бега боль появилась снова. Я понял, что за неделю мышца не успела восстановиться полностью и прекратил пробежки на 2 недели. Затем я медленно и постепенно увеличивал нагрузки, и боль больше не появилась.

 
Проблемы с суставами

Остеоартроз (поражение суставного хряща и других элементов сустава) является распространенным заболеванием у пожилых людей. Боли в суставах появляются при физических нагрузках, а в покое проходят. Сейчас концепция остеоартроза изменилась: если раньше он считался дегенеративным заболеванием из-за старения и «изнашивания» суставных хрящей, то теперь общепризнано, что природа остеоартроза — воспалительная. Травмы (резкие удары, приземление на прямые ноги) ускоряют разрушение суставных хрящей. Однако нужно помнить, что хрящи не содержат кровеносных сосудов и питаются при движениях в суставе, как губка всасывая питательные вещества и выделяя продукты обмена в синовиальную жидкость. Двигательная активность (плавание, ходьба) входит в обязательную программу лечения остеоартроза. Если вам поставлен диагноз остеоартроза, то бег или приседания вам не подходят — он создают слишком высокие нагрузки на суставы. Используйте ходьбу, велотренажер, плавание.

Существуют различные препараты и спортивные добавки для поддержания здоровья суставов. Наиболее популярны хондропротекторы (хондроитин и глюкозамин), но научные взгляды на применение хондропротекторов сейчас поменялись в сторону отрицания их эффектов. У меня нет уверенности насчет однозначной пользы хондропротекторов, но вреда от них я не ожидаю, а поскольку мне приходится бегать по асфальту, то несколько раз в неделю в небольшой дозе я принимаю хондропротекторы со спортивными и лечебными добавками (MSM, бор, марганец, смола босвелии). Принимать или не принимать какие-либо препараты для защиты опорно-двигательного аппарата — дело вкуса и финансовых возможностей.

 

Самое главное правило для начинающего

Многие люди в своей жизни начинали бегать и вскоре бросали, а другие занимаются бегом по много лет. Почему так происходит?

Нужно понять, что спорт может быть таким же наркотиком, как алкоголь и никотин. Во время мышечной активности в кровь выделяются эндорфины — природные обезболивающие вещества, которые по действию аналогичны опиатным наркотическим веществам. Эндорфины повышают настроение и улучшают самочувствие. Русский физиолог Павлов называл это состояние «мышечной радостью». Люди, которые регулярно занимаются бегом, обычно в какой-то степени испытывают удовольствие от физических нагрузок. На Западе давно осознали, что лучше получать эндорфины из физических нагрузок, чем из алкоголя и наркотиков.

кардиотренировка с двумя дрищами

Самое главное правило для начинающего — научитесь ощущать удовольствие от бега. Бегайте как угодно, но так, чтобы процесс бега и обязательно 1-3 часа после его окончания приносили вам удовольствие. Купите свободные (на размер больше) и красивые кроссовки. Подберите удобную одежду. Не надо бежать через силу, ставить какие-то рекорды, стесняться пробежать хуже всех. Сам факт того, что вы вышли на пробежку, независимо от результатов автоматически делает вас молодцом, потому что тысячи людей вокруг вас вообще не бегают. Всякое насилие над собой или бег через силу будет формировать у вас отрицательный условный рефлекс, и вскоре вы придумаете себе любые оправдания, чтобы прекратить бегать.

Бегайте и ходите в режиме получения удовольствия около 2-3 месяцев, чтобы бег стал не только привычкой, но и необходимостью. За это время вы ощутите первые положительные изменения в организме — станете крепче, выносливее, красивее и спокойнее. Когда бег станет вашей внутренней потребностью, а без него начнете чувствовать себя полубольным или «стоячим болотом», тогда можно понемногу экспериментировать со скоростью и расстояниями.

Помните:

  • лучше прийти последним, чем не завершить дистанцию;
  • лучше не завершить дистанцию, чем не выйти на старт.

Если вы решили начать бегать, почитайте литературу по этой теме и материалы в интернете.

 

Чем можно заменить бег

Бег не годится людям с лишним весом и при болезнях суставов. Таким людям больше подходит плавание или аквааэробика (физкультура в воде, не требующая умения плавать). Плавание не создает нагрузки на суставы, а движения в суставах улучшают питание суставных хрящей. Также плавание обладает закаливающим эффектом и укрепляет дыхательные мышцы, ведь для вдоха (расширения грудной клетки) им требуется преодолеть сопротивление воды.

Помимо плавания, другими заменителями бега могут быть велосипед, лыжи и быстрая ходьба. Ходьба отличается от бега тем, что при ходьбе в любой момент времени хотя бы одна нога касается земли и отсутствует элемент полета. Было установлено, что до скорости примерно 8 км/ч идти легче, чем бежать. При скорости свыше 8 км/ч ходьба требует большего расхода энергии, чем бег (бежать легче).

Существует скандинавская ходьба — с использованием трекинговых палок (напоминают лыжные палки), которые частично переносят нагрузку на руки и разгружают ноги на 30%. При этом тренируются мышцы рук и сердечно-сосудистая система. У меня есть личный опыт использования трекинговых палок в горном туризме — там они незаменимы. Однако тренироваться с такими палками в белорусских городах потребует от вас стойкости духа и нечувствительности к насмешкам. На эту тему: инструктор по скандинавской ходьбе И. Сентюрова: «Неправильно ходить — это сидеть на диване!».

 

Сперва не хотят, потом не могут?

Особенностью нашей психологии является то, что мы не ценим то, что досталось нам легко или бесплатно. Люди, к которым из-за не очень правильного образа жизни рано пришли тяжелые болезни и ограничили возможность передвигаться, мечтательно вспоминают о прошлом: «Если бы я могла, я бы бегала/занималась». Но историю невозможно повернуть назад. Лечение болезней всегда забирает намного больше усилий и денег, чем их профилактика. Помните, что оздоровительный бег не требует вас рекордов и побед в соревнованиях. Бег для здоровья требует от занимающихся лишь победить лень и свои психологические комплексы. Чтобы быть здоровым, нет необходимости становиться марафонцем.

Какими будут последние 10 лет вашей жизни? Мотивирующее видео от Heart and Stroke Foundation (Фонд сердца и инсульта), понятное без слов.

Читайте также:

Материал был полезен? Поделитесь ссылкой:

комментария 4 к заметке «Мои правила бега (теория и личный опыт)»

  1. джек (2 коммент.):

    18 Май, 2016 в 18:47

    ну вот — человек проделал большую работу , потратил много времени, сформулировал концепт для последователей — в общем очень хороший человек ….
    Но вот посмотрите последние статьи Амосова они полны разочарования

    Комментарий автора сайта:

    Академик Николай Амосов (1913-2002) — известный кардиохирург и популяризатор физкультуры для здоровья («метод ограничений и нагрузок»). Во многом благодаря его книгам я начал бегать. Однако физкультура не может избавить от всех проблем с сердцем, а инфаркты бывают даже у спортсменов. Сейчас известно больше информации о том, что чрезмерная физкультура вредит здоровью, а для сохранения здорового сердца и сосудов не менее важно здоровое питание и коррекция остальных факторов риска (АД, уровень сахара, липидный профиль крови, отсутствие вредных привычек, нормальная масса тела и др.).

  2. Сергей (1 коммент.):

    3 Сентябрь, 2016 в 08:29

    Бегал в адидасах. Попробуйте еще асиксы, очень хороший выбор для бегунов. Если ваш вес в норме, то обратите внимание на GT версию. Также у них есть кроссовки непромокаемые с гортекс. Тоже хорошая вещь

  3. Врач скорой помощи (1647 коммент.):

    12 Декабрь, 2016 в 02:03

    Для здоровья является достаточным бег с умеренной скоростью не более 10-12 км не чаще 3 раз в неделю. Марафоны — избыточны и вредны.

    Во время марафона происходит структурное повреждение сердца с гибелью клеток и увеличением показателей сердечной недостаточности. Эти процессы лишь частично компенсируются адекватными тренировками. Марафонцы более подвержены развитию отека легких. Исследователи из Университета Пенсильвании (США) сделали рентгенографию грудной клетки 26 марафонцам (Steamtown, 2011) за день до соревнований и спустя 19, 56 и 98 минут после окончания забега. Оказалось, что через 20 минут у половины финишировавших наблюдались признаки отека легких, причем у 20% из них отмечался умеренный или тяжелый отек в течение часа после завершения соревнований. Вероятность развития отека легких зависит от возраста и пола бегуна (у женщин на 13% чаще).

    В публикации журнала «The New England» обсуждался риск внезапной остановки сердца у марафонцев. Оказалось, что риск является высоким, но не выше, а может быть ниже, чем у остальных атлетов или непрофессиональных любителей спорта.
    Большему риску остановки сердца подвержены мужчины. Среди 11 миллионов марафонцев за 2000-2010 годы было зарегистрировано 59 остановок сердца, из них 85% составляли мужчины. 42 закончились летально, что составляет 71% по сравнению с 92% в общей популяции. Решающую роль играет своевременная реанимация, оказанная зрителями и сотрудниками медицинских служб, всегда присутствующих на соревнованиях. У большинства марафонцев, у которых возникла внезапная остановка сердца, нарушения сердечной деятельности имелись ранее, но обычно они не были вовремя диагностированы.

  4. Сергей (1 коммент.):

    2 Август, 2017 в 20:31

    Прочитал с удовольствием. многое из прочитанного использую и в своей беговой практике. Добавлю кое-что из своего опыта: бегать предпочитаю в лесу с весны до осени (пока нет грязи), не считал сколько в неделю, но бегаю по желанию и при наличии времени (от 4-5 до 1-2-х раз в неделю), время бега 45 мин — час-час двадцать, дистанция 4-6 км, использую интервальную тренировку ( в горку ускорение, под горку — спокойная трусца), и вообще — прислушиваюсь к своему сердцу ( главное — не доводить до выраженной одышки — до лёгкой можно), не надо бегать на пределе, максимум что можно, где-то 60-70% от МПК. Года два назад «открыл» для себя бег с палками для скандинав-ской ходьбы и теперь бегаю только с ними. Плюсы: разгрузка суставов, повышение общей нагрузки, но легко дозируемой, ну и вообще больше нравится. По сути мой метод, которым всем советую — лёгкие кроссы по пересеченной местности в лесу по лесным тропинкам. Все стрессы улетают мгновенно, кстати вместе с весом. Реально повышается выносливость и работоспо-собнсоть. Зимой — примерно то же самое — только на лыжах. И никаких беговых дорожек с портзалах, никаких силовых упражнений. максимально демократично — и дёшево.

Напишите свой комментарий:

После ручной проверки публикуются только интересные комментарии, остальные удаляются после индивидуального ответа. Если во время отправки сообщение было по какой-то причине заблокировано антиспамом, вы увидите белую страницу и сообщение об ошибке. Если все отправилось нормально, то в адресной строке браузера появится окончание URL (ссылки) в виде ...#comment-113726 В этом случае ожидайте ответ по e-mail (если правильно указали свой электронный адрес). Время ответа — от нескольких часов до нескольких дней.

Отправляя комментарий, Вы подтверждаете, что ознакомились и согласны с Политикой конфиденциальности сайта и даете свое согласие на сбор и обработку введенных Вами персональных данных.